Quienes alguna vez se han sometido a una dieta de adelgazamiento estarán muy familiarizados con el concepto de calorías. Son la unidad de medida que indica la cantidad de energía que los alimentos proporcionan en forma de carbohidratos, proteínas y grasas. Sirven para adecuar las dietas a las necesidades de cada persona, en función de su edad y masa corporal. La idea es no consumir más calorías de las que nuestro cuerpo puede quemar para evitar el sobrepeso. Pero hoy en día una dieta equilibrada busca poner el foco en el aporte nutricional de los alimentos. Antioxidantes, aminoácidos, vitaminas, minerales o fibra, son algunos de los nutrientes más valiosos que resultan deseables en una dieta sana. Por eso quienes se han preocupado por este aspecto se habrán topado con el concepto de «calorías vacías». ¿Sabes qué significa?
También conocidas como «calorías basura», se llaman calorías vacías a las que aportan aquellos alimentos con un escaso valor nutricional. Las contienen los alimentos que suelen estar prohibidos en las dietas de adelgazamiento y cuyo consumo se debe reducir a ocasiones puntuales si no prescindir de él totalmente. Así, la bollería industrial, las golosinas, los refrescos o las bebidas alcohólicas entrarían dentro de este tipo de alimentos de baja calidad nutricional ya que aportan gran cantidad de calorías en forma de azúcares y grasas sin ofrecer en cambio ningún nutriente de interés para el organismo. Veamos caso a caso por qué estos productos se incluyen en el concepto de calorías vacías:
– Golosinas: contienen gran cantidad de azúcar además de grasas saturadas procedentes del cerdo, especialmente las gominolas.
– Galletas y bollería: la combinación de azúcar refinado y grasas saturadas convierte este tipo de alimentos en tremendamente nocivos para la salud. Muchos de estos productos suelen ir enmascarados bajo el reclamo de «con leche» o «ricos en hierro y vitaminas», «con fibra», aunque basta con consultar la etiqueta para comprobar que solo aportan calorías vacías. Es importante tener en cuenta que para que un producto se considere fuente interesante de un nutriente, la cantidad del mismo que debe aportar debe de ser entre un 10% y un 20% de la diaria recomendada.El resto, son reclamos publicitarios.
– Aperitivos: los conocidos como «snacks», además de contener grasas saturadas, incluyen una alta cantidad de sodio, igualmente poco recomendable para la salud. Suelen utilizar como reclamo el empleo de aceites como el de oliva o girasol, aunque, una vez más, resultan anecdóticos en el balance nutricional final.
– Zumos y batidos industriales: bajo la falsa apariencia de estar consumiendo sobre todo lo bueno de la fruta o la leche, estos productos contienen una sorprendente cantidad de azúcar sin aportar los beneficios de los alimentos de los que se supone que se obtienen. Por eso se recomienda que los niños tomen fruta entera en lugar de zumos de este tipo y, en cualquier caso, batidos caseros sin azúcares añadidos.
– Refrescos, bebidas isotónicas y energéticas: son el ejemplo típico de calorías vacías, ya que aportan azúcar en grandes cantidades, sin nutrientes interesantes, ni si quiera en las bebidas deportivas.
– Bebidas alcohólicas: tendemos a olvidar que las conocidas como bebidas espirituosas se elaboran a partir de grandes cantidades de azúcar, sin aportar nutrientes a cambio. Únicamente la cerveza, con vitaminas y ácido fólico, y el vino, con antioxidantes, podrían resultar relativamente interesantes a nivel nutricional. Si bien debemos tener en cuenta que la ingesta de alcohol reduce el aprovechamiento de los nutrientes.
Calorías adictivas
Por otro lado, el problema de las calorías vacías no es solo el aumento de peso que suelen favorecer, sino los problemas de salud con los que se asocian: diabetes, colesterol y enfermedades cardiovasculares. El daño es mayor si tenemos en cuenta que muchas personas consumen algunos de estos alimentos en lugar de otros saludables para comidas importantes, como la merienda o el almuerzo. Es el caso de los snacks, los productos de bollería o los zumos y batidos, cada vez más presentes en la dieta de los más pequeños. Además, al aumento calórico que suponen, debemos sumar el hecho de que resultan adictivos y no sacian, lo que nos lleva a consumir cada vez más calorías y descuidar cada vez más nuestra alimentación.
¿Cuándo hablamos de calorías de calidad? No todos los alimentos con gran cantidad de calorías resultan poco deseables para nuestra dieta. Así, por ejemplo, hay alimentos como la fruta o la leche que contienen azúcares de rápida absorción (fructosa y lactosa, respectivamente), que se compensan con otros nutrientes como minerales, vitaminas, fibra y proteínas, necesarios para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo. Nada tiene que ver el azúcar refinado que tomamos con cafés, infusiones, postres y respostería, por ejemplo, que solo aporta calorías vacías a nuestra dieta. Igualmente, alimentos como el aguacate o los frutos secos, aportan gran cantidad de calorías, pero también nutrientes muy valiosos como grasas monoinsaturadas, omega, que se consideran cardiosaludables.
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