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11 granos enteros saludables que deberías comer

Escrito por Redacción | octubre 30, 2018 | Salud |
11 granos enteros saludables que deberías comer

Los expertos en nutrición nos lo advierten cada día. Introducir cereales en grano en tu dieta puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y altos niveles de triglicéridos. Igualmente, comer alimentos integrales elaborados a partir de cereales en grano puede ayudarte a proteger tu cuerpo de cáncer de colon, asma y la enfermedad de Alzheimer.

Ya que el 100% de los granos enteros son un componente clave para cualquier dieta nutritiva, conocer esta lista de granos enteros saludables quizá te descubra alguna opción que desconocías en tu menú diario. Incluso si simplemente no quieres complicarte en la cocina, puedes comenzar con alguna pasta integral.

Harina de trigo integral

La puedes encontrar fácilmente en productos de pan y pasta, pero asegúrate de que sea 100% de trigo integral. Cuando compres cualquier producto de grano entero o integral, consulta los ingredientes y asegúrate de que el grano integral es el 100% o, al menos, esté encabezando la lista.

La legislación en este aspecto permite a las marcas vender sus productos como integrales aunque en realidad se trate de una mezcla de harina refinada con salvado. Pero lo cierto es que los efectos en el organismo no son igual de beneficiosos.

Arroz integral

Siempre que puedas, opta por el arroz integral, que incluye variedades aromáticas marrones como el basmati y el jazmín. Si quieres algo más exótico busca un arroz rojo y negro, que se consideran granos enteros y son ricos en antioxidantes. El arroz silvestre o salvaje técnicamente es una hierba, que también se considera grano entero y es rico en vitaminas B, como la niacina y el folato.

Avena integral

La avena es rica en avenantramida, un antioxidante que protege al corazón. Ten preferencia por la versión integral (los copos), pero si compras avena instantánea (procesada), evita aquellas marcas que contengan jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Es mejor endulzar con una mezcla de un poco de fruta (como plátano, manzana, fresa o arándano).

Centeno

Increíblemente el centeno tiene más nutrientes por cada 100 calorías que cualquier otro grano integral. Tiene cuatro veces más fibra que el trigo integral y proporciona casi el 50% de la cantidad diaria recomendada de hierro. No obstante, la mayoría del pan de centeno en las tiendas está hecho con harinas refinadas. Busca centeno integral en primer lugar en la lista de ingredientes para obtener beneficios saludables.

Quinoa

Técnicamente es una semilla que está compuesta por más proteína que cualquier otro grano, y cada taza sin cocinar tiene 522 miligramos de ácidos grasos omega-3. Tiene un ligero sabor a nuez, excelente para un cambio de sabor en la mesa. es ideal para ensaladas, salteados, guarniciones e incluso sopas.

Maíz

Si el maíz es entero será extremadamente saludable para ti. Es una buena fuente de vitaminas B, magnesio y fósforo. Se cree que aumenta la flora intestinal saludable, lo que puede prevenir la diabetes, las enfermedades cardíacas y la inflamación crónica. El maíz amarillo también es rico en antioxidantes.

Por su parte, las palomitas de maíz son una forma ideal para consumirlo. Puedes comprar los granos enteros y hacerlos en una cacerola con un poco de aceite de oliva. Aquí te contamos cómo: cómo hacer palomitas de maíz sin microondas.

Pero cuidado con las latas de maíz que encontramos en el supermercado bajo la denominación de “maíz dulce”, porque suelen contener una cantidad sorprendente e innecesaria de azúcar.

Cuscús de trigo integral

El cuscús más saludable es el de trigo integral. Lo encontrarás más fácilmente en tiendas de alimentos naturales. Si te saltas la versión refinada y buscas el tipo de grano entero, te dará 5 gramos adicionales de fibra por cada porción.

Cebada de grano entero

Incluir media taza de cebada completa en tu dieta diaria contribuye a normalizar los niveles de colesterol. Si añades pasas o albaricoques secos a la cebada de cocción rápida te puede servir además como guarnición. Solo asegúrate de que sea cebada integral, y no perlada, lo que significa que se han eliminado el salvado y el germen.

Trigo sarraceno

Es una de las mejores fuentes de magnesio a base de granos, un mineral maravilloso para el organismo. Ayuda con los síntomas del síndrome premenstrual mejorando el funcionamiento nervioso, por ejemplo. También es rico en manganeso, que favorece la función cerebral.

Lo puedes incluir en guisos, salsas y para elaboraciones de repostería. A la hora de cocinarlo, puedes hervirlo, hacerlos al vapor o hidratarlo previamente a la cocción.

Bulgur

Se considera un grano entero muy beneficioso. Es una gran fuente de hierro y magnesio, que se usa para hacer ensalada de tabulé. La fuente de energía de fibra y proteína se puede usar en cualquier ensalada o en sopas. Una taza contiene casi el 75% de la fibra dietética que necesitas para el día y el 25% de la proteína que debes obtener para tu cuerpo. Además, se cocina en solo unos minutos.

Freekeh

Es un grano árabe bajo en carbohidratos que tiene hasta cuatro veces más fibra que el arroz integral. Se cosechan cuando son jóvenes y luego se tuestan. Contienen más vitaminas y minerales que otros granos, como el selenio que beneficia al sistema inmunológico. En el estómago, actúa como un prebiótico, estimulando el crecimiento de bacterias saludables que ayudan a la digestión.

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