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20 maneras de hacer «plank»

Escrito por Redacción | febrero 13, 2018 | Salud |
20 maneras de hacer «plank»

«Plank» en español se traduce como plancha y es un ejercicio abdominal muy completo con el que, además de tonificar el abdomen, podemos ejercitar brazos, glúteos y piernas. Es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para fortalecer el «core» o centro abdominal que además nos ayuda a esculpir la cintura y corregir la postura. Se trata de un ejercicio isométrico que se realiza en series de varios segundos, lo que permite obtener grandes resultados con poco tiempo de trabajo y, eso sí, un esfuerzo intenso.

Quizá por esa razón, la rutina «plank» se ha puesto muy de moda, y son muchos los que se interesan por conocer sus beneficios así como sus posibles variaciones a la hora de ponerla en práctica. Es un ejercicio de apariencia sencilla, si bien su correcta ejecución requiere esfuerzo y concentración para evitar un mal trabajo que sobrecargue la espalda. De hecho, su mayor dificultad reside en mantener durante segundos (o minutos) la posición correcta, que consiste en alinear lo mejor posible cuello, espalda, glúteos y piernas, con el único apoyo de brazos/manos y pies.

Si estás interesado en este tipo de ejercicio te animamos a que, con ayuda de este vídeo y nuestras explicaciones, pongas en marcha tu propia rutina «plank». Si eres constante y disciplinado, en seguida verás la evolución:

1. Plancha sobre antebrazos: la plancha más básica, consiste en aguantar la posición alineando el cuerpo todo lo posible. Pon atención en que las lumbares no se hundan y no dejes caer la cabeza.

2. Plancha sobre antebrazos con levantamiento de piernas: partiendo de la plancha anterior, realiza elevaciones de una pierna y otra manteniéndolas estiradas en todo momento. El movimiento tenderá a desestabilizarte, por lo que tendrás que conectar el abdomen al máximo.

3. Plancha sobre manos abriendo piernas: el cuerpo se mantiene en línea de manera oblicua al estirar los brazos. En esa postura, las piernas se abren y cierran dando un pequeño salto. Requiere un abdomen muy tonificado.

4. Plancha alta sobre manos: apoyada sobre las manos, con los brazos totalmente estirados y en trabajo estático.

5. Plancha con patada arriba: partiendo de la plancha sobre antebrazos se dobla una pierna y se eleva en 90º grados. Alternar una y otra pierna.

6. Plancha del oso: saltando sobre los pies hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas sin tocar el suelo. Conecta el abdomen sobre todo al flexionar las rodillas.

7. Plancha con toque de hombros: plancha con las piernas abiertas a la altura de las caderas dando toques en los hombres con las manos contrarias.

8. Plancha de saludos: como la anterior, pero alargando los brazos alternativamente.

9. Plancha comando: sostener la plancha mientras apoyamos sobre los antebrazos y las manos alternativamente.

10. Plancha con apoyo de rodillas: bajando las rodillas hasta el suelo sin descargar todo el peso.

11. Plancha con toques de talón: levantando una pierna y apoyando la punta del pie en el suelo por fuera del pie contrario.

12. Plancha con remo: consiste en llevar la palma de la mano a la altura de la cadera flexionando el codo.

13. Plancha con apertura de piernas: las piernas estiradas se abren a un lado y a otro estiradas, tocando con las puntas el suelo.

14. Plancha de tríceps: consiste en bajar los codos a la vez manteniendo el cuerpo alineado. No es necesario llegar con el codo al suelo, ya que el trabajo de tríceps será bastante intenso.

15. «Plank» con toques de cabeza: sostener la plancha tocando la cabeza con las manos alternadas.

16. Plancha con desplazamiento lateral: este ejercicio requiere de cierta coordinación ya que consiste en desplazarse lateralmente con las manos y los pies contrarios.

17. Plancha «superman»: levantando un brazo y la pierna contraria para ejercitar los oblicuos.

18. Plancha con toques de cadera: realizando ligeras rotaciones de cadera hacia los lados mientras bajamos ligeramente el glúteo.

19. «Plank lateral»: realizando giros sobre las muñecas para colocar el cuerpo el línea con las plantas de los pies en el suelo.

20. Plancha con toques de manos: una mano toca a la otra alternándose y sin mover los pies ni el tronco.

Te recomendamos comenzar por las planchas más básicas, como la estática e intentando aguantar 30 segundos. A medida que mejore tu resistencia, podrás ampliar el tipo de ejercicios.

Errores al hacer la plancha o «plank»

- Dejar caer la cabeza. No debes levantar el cuello ni dejar que caiga. Solo concéntrate en mantener el cuello alienado con el resto de la columna llevando la mirada al suelo.

- Arquear la espalda: cuando no hay fuerza abdominal suficiente, tendemos a hundir la lumbar. Para evitarlo, activa los hombros y contrae los glúteos con intensidad.

- Elevar los glúteos: aunque es una postura más segura que las anteriores, no conseguirás tonificar el abdomen con ella. Baja el glúteo en lo posible hasta que tu cuerpo se alinee.

- Doblar las rodillas: si quieres ejercitar el abdomen con el «plank», debes mantener las rodillas estiradas y bloqueadas necesariamente.

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