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Claves para seguir una dieta de forma saludable

Escrito por Redacción | febrero 20, 2017 | Salud |
Claves para seguir una dieta de forma saludable

En cualquier momento del año, podemos vernos motivados a seguir una dieta de adelgazamiento. Un cierto descuido en los hábitos alimenticios, cambios hormonales o una racha de estrés pueden llevarnos a superar nuestro peso ideal y tener problemas para subir la temida cremallera del pantalón. Además, factores como las tallas de ropa que no se ajustan a la realidad o el hecho de tener que entrar en un atuendo para asistir a un evento señalado pueden llevarnos a recurrir a dietas «milagro» con el fin de lograr resultados visibles en poco tiempo. El resultado suele ser una dieta que no solo no favorece el peso ideal a largo plazo, sino que además repercute negativamente en nuestra salud.

Pero el hecho es que introducir pequeños cambios en nuestro estilo de vida puede ayudar a mejorar no sólo nuestro sistema linfático e intestinal, sino también nuestro estado general de salud y el aspecto físico. Toma nota de los consejos de los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad para seguir una dieta saludable que nos ayude a reducir la retención de líquidos y la inflamación abdominal:

- Nunca debemos proponernos perder más de 1Kg o 1,5Kg por semana: está más que demostrado que las dietas equilibradas ganan «por goleada» a las dietas milagro a medio plazo en la pérdida de grasa final, en la mejoría de la masa muscular y en el estado general de salud. Es importante que nuestro menú sea rico en proteínas, pues están compuestas de aminoácidos que trabajan en diferentes funciones sobre la buena salud muscular y de los tejidos.

- Realizar actividad física aeróbica combate el estreñimiento y favorece la eliminación de líquidos: si queremos mejorar y armonizar nuestra silueta, tenemos que saber que la masa muscular de nuestro cuerpo es una gran «máquina para quemar calorías». Por lo tanto, si trabajamos con ejercicio aquellas áreas donde más grasa tenemos, podremos equilibrar en cierta manera los «quemadores de grasa» localizados. Además, no hay que olvidar que el sistema linfático, encargado de eliminar el líquido retenido, está unido con el sistema cardiovascular, de modo que con el aumento de la frecuencia cardíaca, aceleramos el proceso de eliminación de líquidos. Practicar actividad física aeróbica moderada 3 a 4 veces por semana durante 45 a 60 minutos también nos ayudaría a combatir el estreñimiento y estimular el movimiento peristáltico que realizan las diferentes partes del aparato digestivo para ‘transportar’ y desmenuzar la comida.

- Cenar o desayunar alimentos ricos en pre y probióticos favorece el tránsito intestinal y las defensas: estas bacterias, presentes en los yogures, la cuajada o el kéfir, son de gran beneficio para nuestra salud intestinal, ya que favorecen la fortaleza del sistema inmunitario, la absorción de nutrientes y el tránsito intestinal. «Para los que se proponen perder peso, recomendamos tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día, uno como tentempié a lo largo de la mañana y el segundo, en la merienda o cena», sugiere Bravo.

Tomar té verde en el desayuno para estimular la función renal: sustituir la taza habitual de café en el desayuno y a media mañana por una de té verde, puede ser una elección sabia en esta ocasión, ya que su teína estimulará la función renal mientras nos aporta antioxidantes.

Beber 2 litros de agua al día para renovar nuestra reserva de líquido corporal: se estima que el contenido en agua de los distintos órganos, dependiendo de su composición, varía desde un 83% en la sangre hasta sólo un 10% en los tejidos adiposos. El agua ingerida aparece en el plasma y las células de la sangre tan sólo cinco minutos después de ser ingerida. Para una persona que beba 2 litros de agua al día, una molécula de agua permanece en el cuerpo 10 días de media, y el 99% de la reserva de agua corporal se renueva en 50 días. Por esta razón, es muy importante tomar 2 litros de agua (2,5 litros, si se hace deporte) para hacer que el líquido intersticial retenido entre nuestras células se renueve más rápido.

Obtener hidratos de carbono a partir de frutas, verduras y cereales integrales: los hidratos de carbono son muy importantes en una dieta equilibrada, porque nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, al mismo tiempo que grandes cantidades de fibra. Eso sí, hay que obtenerlos de frutas, verduras y cereales integrales, evitando en la medida de lo posible las harinas refinadas y los alimentos industrializados.

- Reducir el consumo de grasas saturadas y aumentar el de grasas mono y poliinsaturadas: las grasas saturadas en exceso favorecen la inflamación, en cambio las ricas en omega3 son antiinflamatorias, igualmente estarás mejorando tu salud cardiovascular. Por esta razón es recomendable priorizar el consumo de pescado azul, aceite de oliva, frutos secos y aguacate, por encima del consumo de bollería industrial, carnes grasas animales y mantecas.

- Recurrir a las proteínas de origen animal como fuente de energía y saciedad: «en consulta normalmente recomendamos tomar carne roja 2 veces a la semana, preferiblemente de ternera por su alto contenido en hierro y vitaminas del grupo B, y completar con pescado o marisco, 4 veces por semana, optando por pescados de pequeñas dimensiones en la mayoría de las ocasiones, y consumir pescado de grandes no más de 2 veces por semana, debido a su mayor concentración de metales pesados», aconseja el experto en nutrición del IMEO.

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