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Cómo cocinar verduras para que no pierdan los nutrientes

Escrito por Redacción | agosto 24, 2015 | Salud |
Cómo cocinar las verduras para que conserven los nutrientes

La verdura es un alimento esencial que, según los expertos en nutrición, debería estar presente en todas las comidas principales de nuestro día a día. Proporcionan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y nuestro sistema inmunológico.

Sin embargo, debemos saber que es muy diferente consumir una verdura rebozada o frita, que una preparada al vapor o en el microondas, porque los procesos de preparación que empleamos para cocinar las verduras en nuestra cocina pueden echar a perder sus nutrientes básicos. Como norma general, a la hora de cocina verduras debemos partir de la regla de que cuanto menos elaborado, mejor. Así, los procesos con los que cocinemos estos alimentos en el menor tiempo posible serán los que mejor salvaguarden sus valiosos nutrientes.

La cocción de verduras en el microondas (concentrada y en menor tiempo), los salteados de verduras, las frituras leves o el horneado de verduras provocan una pérdida menor de nutrientes que aquellas preparaciones que requieren sumergir los ingredientes en agua. Por ejemplo: una patata cocida en el microondas conservará mejor las propiedades que si se cuece en una olla con agua.

Como contrapartida, la cocción de larga duración en agua genera una mayor pérdida de las vitaminas y minerales presentes en las verduras, sobre todo, si no se aprovecha el agua de cocción. Cuando este tipo de preparación sea inevitable, lo mejor será aprovechar el caldo de cocción (que concentra las vitaminas hidrosolubles) para preparar una sopa de verduras o un arroz, por ejemplo. Otra opción en la que se aprovechan los nutrientes es la del puré, donde el agua con los nutrientes se aprovecha por completo.

La verdura cruda conserva todas sus propiedades si se ha almacenado y conservado correctamente y no se ha sometido a un remojo demasiado prolongado en el tiempo. Para consumirlas al natural, podemos incluirlas en batidos con fruta, ensaladas y aliños, aunque teniendo en cuenta que su digestión será más pesada que cuando las consumimos cocidas.

La siguiente opción más saludable es la de las verduras al vapor, que se caracterizan por conservar la gran mayoría de los nutrientes, conservando una textura más crujiente. Algo, que por otra parte puede desagradar a niños y personas poco acostumbradas al consumo de frutas y verduras.

Para el resto de cocciones y preparaciones, puedes tener en cuenta estas recomendaciones para mantener intactos los nutrientes de las verduras:

- No dejes las verduras demasiado tiempo a remojo.

- Tampoco dejes demasiado tiempo entre que las pelas, las cortas y las cocinas.

- Si vas a hervir unas verduras, mejor esperar a que el agua entre en ebullición para introducirlas.

- Cuece las verduras lo mínimo posible, para degustarlas “al dente”, con su textura original. Acompáñalas con un ligero toque de sal y aceite de oliva virgen.

- Siempre que puedas, evita freír las verduras, ya que, al igual que el aceite, pierden gran parte de sus nutrientes con el calor. Si no te queda más remedio, procura freírlas lo mínimo, para que queden “al dente”.

- Si vas a cocer verduras, es preferible la olla rápida a la tradicional, porque reduce el tiempo de hervido y provoca menos pérdida nutricional.

- Añade unas gotas de limón o vinagre al agua de cocción de las verduras para que salvaguarden lo más posible los nutrientes esenciales. Por el contrario, nunca eches bicarbonato de sodio, ya que provoca el efecto contrario.

- Consume las verduras cocinadas al momento. Una vez preparadas, pierden propiedades con el paso de las horas.

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