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Cómo cuidar la alimentación de los niños en verano

Escrito por Redacción | julio 31, 2018 | Salud |
Cómo cuidar la alimentación de los niños en verano

Con el fin del curso escolar y el comienzo de las vacaciones de verano, muchas familias tienen dificultad para suplir el servicio de comedor con un menú variado y equilibrado dentro de unos horarios flexibles en cuanto al tiempo dedicado a comer, dormir, de ocio y actividad física. Sumado a otros factores, como el consumo de comida rápida de escaso valor nutricional y a precios muy económicos o el acceso libre a dispositivos móviles y de entretenimiento sedentario, el descontrol vacacional podría contribuir a descuidar la alimentación de los niños. Un hecho directamente relacionado con los índices de sobrepeso y obesidad infantil, que en nuestro país se han cuadriplicado en las últimas cuatro décadas.

Para revertir esta tendencia, recalcan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), urge modificar la dieta y hábitos de vida poco saludables que influyen en el crecimiento y desarrollo de los menores y que elevan su riesgo de padecer en edad adulta enfermedad cardiovascular, diabetes tipo dos, hígado graso, hipercolesterolemia o hipotiroidismo. Fomentar una cultura nutricional significa no sólo centrarse en el aspecto saludable o propiedades organolépticas de los alimentos –color, sabor, textura y aroma–, sino también satisfacer los requerimientos nutricionales relacionados con el crecimiento somático y el desarrollo psicoafectivo del menor.

Implicar a los niños en la alimentación

“Para empezar, es fundamental implicar a los niños en las tareas relacionadas, desde el momento de la compra para familiarizarse con el aspecto natural de los alimentos hasta el emplatado”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del centro. Los pequeños tienden a imitar los adultos y no conviene ponerlos en una mesa separada o darles platos diferentes. Hay que respetar su hambre y apetencia sin obligarles que tomen determinado alimento, porque esto sólo aumentará su rechazo.

Los niños diestros suelen comer antes y mejor la comida situada a su derecha y los zurdos, los de la izquierda; por ello, debemos colocar los ingredientes que el niño come peor en el lado correspondiente.

Un error frecuente es servir al pequeño un plato saturado de comida esperando que se lo acabe. Esta estrategia no funciona y solo puede convertir la hora de la comida en una batalla campal. Sería mejor que haya espacios libres entre los alimentos y que éstos tengan formas divertidas como, por ejemplo, palmeras dibujadas de fruta, caras con melenas hechas de calabacín en tiras, etc. A veces no es el alimento que genera el rechazo del niño, sino la forma en que está cocinado, de modo que podemos probar a dárselo como un plato completamente distinto.

Verduras

Se las podemos dar en purés de diferentes colores (naranja con calabaza o zanahoria, blanco con puerros, rojo con tomate o morado con remolacha o lombarda), muy trituradas en salsa para pasta o guisos de carne o pescado, cortadas como espaguetis con una salsa boloñesa o como base de pizza (coliflor, calabacín o berenjena).

Pescado

Se lo podemos dar en forma de hamburguesas para evitar espinas, con especias aromáticas para reducir un sabor y olor intenso, con salsas saludables (cítricos, pil pil, piquillo, a la gallega) o en conserva.

Ternera

Escoger cortes más jugosos como el lomo alto o el entrecot y prepararlos en taquitos dentro de guisos, picados en albóndigas o como filetes rusos.

Legumbres

Se pueden dar en guisos y sopas, como pasta elaborada con harina de legumbres, en hummus o como pasta en tostadas, y en forma de albóndigas o hamburguesa.

Leche

En forma de yogures no azucarados, quesos de calidad o sustituirla por bebidas vegetales de almendra, soja o arroz. Se utiliza para dar cremosidad de salsas, purés y helados caseros con fruta.

Fruta

Su color, sabor y textura nos permiten presentarla ya pelada y cortada en macedonias, brochetas, gelatinas, bañada en chocolate negro o con divertidas formas hechas con moldes de galletas.

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En cualquier caso, es importante recordar que ningún alimento es esencial para la salud del niño siempre y cuando coma variado, ya que ningún nutriente está exclusivamente presente en un alimento, recalcan desde IMEO.

Micronutrientes

“Los micronutrientes, a diferencia de los macronutrientes, son sustancias contenidas en los alimentos, que no aportan energía y que son necesarios en cantidades mínimas; sin embargo, desempeñan un papel fundamental en distintos procesos metabólicos y bioquímicos de nuestro organismo y de allí su importancia en la edad de crecimiento”, apunta Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica del IMEO.

Este grupo engloba principalmente las vitaminas y, en menor proporción, los minerales que se encuentran en forma ionizada en el cuerpo y participan en distintas funciones estructurales, reguladoras y hormonales. El hierro, magnesio, zinc, calcio, cromo y selenio, por ejemplo, juegan un rol importante a la hora de calmar el cerebro, relajar los músculos y disminuir los niveles de estrés. Además, ayudan a excretar metales pesados del cuerpo, prevenir alergias, mitigar el cansancio, mejoran las habilidades cognitivas y favorecen el proceso de aprendizaje.

En cuanto las vitaminas, básicamente distinguimos las hidrosolubles (C y las del grupo B) que se pueden obtener de cítricos y verduras de hoja verde y se eliminan a través de la orina y liposolubles (A, D, E y K) presentes en lácteos y aceites vegetales, cuyo exceso se almacena en los tejidos grasos del cuerpo, por lo que su toma no es obligatoriamente diaria.

Minerales esenciales para el niño

Potasio y Magnesio

Intervienen en la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular y síntesis de proteínas. Podemos encontrar el primero en distintas frutas (naranja, plátano, melocotón) y verduras (pimiento rojo, espinacas, berros), así como en algunos cereales, legumbres, carnes y lácteos. El segundo mineral está presente en legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde oscura, marisco y cacao.

Calcio

Interviene en la estructura del esqueleto y la relajación muscular. Lo encontramos en los productos lácteos (leche, quesos, yogures), pequeños peces de mar y de río (como las sardinas y arenques) y en menor proporción en cereales y legumbres.

Hierro

Necesario para la creación de hemoglobina encargada de transportar oxígeno a los tejidos. Se encuentra en las verduras de hoja verde (acelgas, coles, espárragos, escarola, endibias, brotes de soja, nabos, berros, guisantes), legumbres (alubias, germen de trigo, soja en grano, pan), cereales y frutos secos.

Cobre

Ayuda al hierro a transportar la hemoglobina e interviene en la formación del color de piel y cabello. Podemos encontrarlo en cereales de grano entero, setas, champiñones y patatas, vísceras y legumbres.

Cinc

Participa en algunas funciones inmunitarias y en curación de heridas. Se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen vegetal y animal, pero las fuentes más ricas tienden a ser alimentos ricos en proteínas, como la carne, alimentos de mar y huevos.

Cromo

Interviene en la regulación de los niveles de glucosa e interviene en el metabolismo de las grasas y en la coagulación. Podemos encontrarlo en alimentos de origen vegetal (espinacas, brócoli, berros, lechuga, pimiento, cebolla, judías verdes, guisantes), frutos secos, maricos y vísceras.

Cobalto

Es un componente de la vitamina B12 presente en verduras de hoja verde, almejas, ostras e hígado.

Flúor

Interviene en el desarrollo del esmalte dental y en el fortalecimiento de los huesos. Generalmente no se necesita consumir en los alimentos porque el agua corriente está fluorizada.

Sodio

Interviene en el equilibrio de líquidos y la transmisión del impulso nervioso. Lo encontramos en forma de sal de mesa, en conservas, adobos y en productos de comida rápida y la dosis recomendada diaria para los niños menores de 14 años es 3-4 gr de sal, que sería la mitad de una cucharadita de café.

Recetas para conquistar a los niños

Bocaditos saludables

“La opción clásica sería con pan integral, artesanal o de semillas, desechando así las variedades de pan blanco o congelado de escasa calidad”, señala Andrea Marqués, nutricionista y experta en gastronomía del IMEO. Podemos rellenarlo de jamón serrano o ibérico, humus o aguacate triturado.

Para variar, podemos montar un bocadito con tortitas de maíz, lonchas de pavo y queso light y añadirle algún vegetal, como lechuga y tomate en rodajas.

También hay opción sin pan. Cortamos un tomate mediano a la mitad, lo vaciamos, mezclamos la pulpa con una lata de atún y queso fresco, lo rellenamos y ¡listo para tomar!

Mini pizzas vegetales de berenjena y calabacín

Ingredientes: berenjena, calabacín, tomate, aceite de oliva, queso parmesano y champiñón y una pizca de sal.

Lavamos y cortamos la berenjena y el calabacín en rodajas. Preparamos un sofrito con un chorrito de aceite de oliva, el tomate natural previamente triturado y una pizca de sal. Cuando el tomate esté en su punto añadimos el champiñón cortadito y lo salteamos.

Colocamos la berenjena y el calabacín en rodajas en la bandeja del horno, colocamos encima el sofrito de tomate y champiñón y le añadimos queso parmesano rallado. Lo introducimos al horno 4 min a 200ºC y listo para tomar.

Polos de frutos rojos y yogur

Ingredientes: 200 gr de frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos) de un tipo o mezclados, 250 gr de yogur natural y almíbar hecho con 30 gr de azúcar moreno y 75 ml de agua.

Preparación:lavamos y limpiamos los frutos rojos y los trituramos. Preparamos el almíbar con el azúcar y el agua. Mezclamos la pulpa de la fruta triturada, el yogur natural y el almíbar y rellenamos los moldes para polos. Colocamos un palillo en cada polo y los llevamos al congelador durante al menos 12 horas.

Crema de calabaza y queso

Ingredientes: 500 gr de calabaza, 30 gr de queso parmesano, aceite de oliva, caldo de verduras y una pizca de sal.

Preparación: cortamos la calabaza en cuadraditos y la salteamos a la sartén con un chorrito de aceite de oliva. La tapamos para que se ablande y coja más sabor y le añadimos una pizca de sal. Tras unos 5-8 minutos añadimos el caldo de verduras, dejamos que rompa hervir y a continuación bajamos el fuego y lo cocinamos durante unos 15-20 min. Añadimos unos 30 gr. de queso parmesano al caldo y lo dejamos a fuego lento otros 10 minutos. Finalmente trituramos todo y podemos añadirle agua, si lo queremos menos espeso. La crema de calabaza suele ser muy atractiva para los más pequeños, por su sabor dulce y su color anaranjado.

De beber, agua

Lo ideal es que los niños se acostumbren a tomar como bebida agua. Otras opciones podrían ser un vaso de leche semidesnatada, un zumo de frutas recién exprimidas o refrescos “cero” de forma ocasional.

De postre, una pieza de fruta o yogur, serían la opción más saludable.

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