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Cómo reducir la sal, el azúcar y las grasas en la dieta

Escrito por Redacción | abril 24, 2018 | Salud |
Cómo reducir la sal, el azúcar y las grasas en la dieta

La reforma alimentaria iniciada en España por el Ministerio de Sanidad, a la que se han suscrito de forma voluntaria medio millar de empresas del sector  con el objetivo de reducir la sal, el azúcar y las grasas en algunos alimentos y bebidas en los próximos dos años, nos anima a adoptar esta modificación de la dieta también en casa.

Se trata de un problema cuya solución comienza por un cambio en los hábitos de consumo y por fomentar la cultura nutricional desde casa para que alimentación y salud vayan de la mano. Según los expertos, combatir desde la cesta de compra el excesivo consumo de sal, azúcar y grasas nos ayudará a prevenir tanto la obesidad, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión o cáncer.

Por eso, recopilamos una serie de consejos prácticos facilitados por los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), con alternativas saludables a la hora de sustituir dichas sustancias o alimentos que muestran un contenido muy elevado.

La sal y el azúcar, entre otros usos, sirven para aumentar la palatabilidad de ciertos alimentos y para su mejor conservación. “Combinados con otros potenciadores del sabor, como el glutamato y los edulcorantes, o las grasas, activan nuestra serotonina a nivel cerebral, desencadenando una sensación de placer y bienestar, con un efecto aditivo difícil de controlar en pacientes con ansiedad”, señala Andrea Marqués, nutricionista del IMEO.

Cantidades recomendadas

Por un lado, la recomendación general de la OMS limita la cantidad del azúcar, tanto añadida, como la presente de forma natural en los alimentos, al 10% de la ingesta calórica diaria, siendo lo deseado que ésta sea inferior del 5% para obtener beneficios para la salud.

Por otra parte, se estima que tres cuartas partes de la sal que ingerimos proviene de productos elaborados y procesados. Y la recomendación de la OMS limita el consumo a los 5 gr al día, que corresponden a 2 gr de sodio y sería el equivalente de una cucharadita de café. En el caso de los niños menores de 14 años y en pacientes hipertensos esta cantidad se reduce a 3-4 gramos.

Respecto a la grasa, su consumo diario debe representar del 20 al 30% de la ingesta calórica total: entre 50 y 80 gr en adultos y entre 30 y 40 gr en niños. Sin embargo, las grasas saturadas que resultan perjudiciales para nuestra salud y se encuentran en los lácteos enteros (mantequilla, nata, queso curado, leche entera), en las grasas vegetales de baja calidad (palma, palmiste, margarina) o en las carnes grasas (embutidos grasos, manteca de cerdo o de vaca) no deben superar el 10% de esa ingesta total, siendo ideal que fueran inferiores al 7%. Su consumo es contraindicado en personas con colesterol alto o triglicéridos.

Saborizantes y sustitutos naturales

“Las opciones más utilizadas para endulzar un alimento sin añadirle azúcar son los edulcorantes y la miel, aunque últimamente se han ido introduciendo en nuestro entorno otros, como la panela (obtenida del jugo de la caña de azúcar, con minerales y vitaminas del grupo B) o el sirope de agave”, indica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. A pesar de tener ventajas, no son la mejor opción, puesto que favorecen el desarrollo de numerosas patologías y mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, neutralizando el propio sabor del alimento.

La manera más sencilla de endulzar nuestros platos de manera saludable es usando fruta fresca, madura o deshidratada (manzana, plátano, higo y pera) o verduras dulces (calabaza, zanahoria y remolacha). Todas ellas se pueden emplear en recetas variadas para hacer masa de bizcochos, salsas o siropes, solas o mezcladas con leche o bebida vegetal, en ensaladas o guisos. Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños.

Otra opción para conseguir este efecto es recurrir a los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) y ciertas especias dulces (canela, vainilla, nuez moscada y jengibre). Debido a sus propiedades organolépticas, se utilizan fundamentalmente en la repostería.

Especias en lugar de sal

Por otro lado, hay hierbas aromáticas o especias picantes que pueden ayudarnos a reducir el consumo de sal en la dieta. “En ensaladas o platos de carne y pescado se suele añadir albahaca, perejil, tomillo o romero, lo que aportaría un sabor fresco y refrescante al plato, pero también algunas propiedades medicinales, debido a su poder antiséptico, antiinflamatorio y antibacteriano”, aconseja Escalada.

Las especias picantes como curri, pimienta roja, cayena, guindilla o chile son ideales para aderezar carnes adobadas, arroces, pescados o encurtidos y cuentan con la ventaja que además de aportar sabor, pueden reducir la cantidad de alimento ingerida, debido a la presencia de capsaicina que ayuda a regular el apetito.

Grasas buenas

Respecto a las grasas, hay que evitar aquellas más perjudiciales para la salud como la de palma y los productos que tienden a contenerla, como ultraprocesados o bollería industrial.

El aceite de oliva virgen extra, por ser rico en grasas monoinsaturadas, ácido oleico y antioxidantes, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, así como los altos niveles de colesterol en la sangre, aunque se deben controlar las cantidades, porque es muy calórico.

Una opción para reducir su consumo sería hacer fondos con mucha variedad de verduras que den sabor a nuestros guisos y otra, dejarlos enfriar tras el cocinado para que la grasa se solidifique en la superficie y se pueda retirar.

Alternativas saludables a los procesados

“En general, recomendamos intentar evitar los productos procesados o elaborados ya que emplean la sal, el azúcar o las grasas como parte de su composición con el fin de aumentar su vida útil y hacerlos más apetecibles para los consumidores”, apunta la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

Por otra parte, los alimentos de la dieta mediterránea con menor contenido estas sustancias son las verduras y frutas frescas, el pescado blanco y azul, la carne magra, los cereales sin procesar, los frutos secos naturales, el aceite de oliva virgen extra y el agua.

Hay que tener especial cuidado con los aperitivos salados, las bebidas refrescantes, los néctares, bollería y pastelería, el pan de molde o envasado, galletas y cereales con importantes cantidades de azúcar, helados y polos comerciales, cremas y salsas procesadas, platos preparados y rebozados, derivados cárnicos ricos en grasa en los que la sal se emplea de conservante.

Aperitivos

Tomar frutos secos naturales y tostados como almendras, avellanas, pistachos o nueces antes que fritos, garrapiñados o con sal. También crudités de verduras, ideales para picotear entre horas. Evitar los snacks salados, las patatas fritas y las palomitas de microondas. Otra opción saludable son los encurtidos como los pepinillos, las cebolletas o las aceitunas, que estén escurridas para disminuir al máximo el aceite o la sal que puedan llevar.

Bebidas y zumos

La cantidad de azúcar que llevan algunas colas y refrescos, aproximadamente 35 gr por cada lata de 330 ml, ya sobrepasa el límite diario, marcado por la OMS como saludable. La opción “cero azúcares” tampoco es la más indicada, porque carece de valor nutricional, y hay que reservarla para un consumo ocasional. Así que, ante la duda, sería mejor escoger una infusión, té o café con leche desnatada, sin añadir azúcar. Si se preparan zumos naturales, es aconsejable evitar aquellas frutas con mayor índice y carga glucémica, como sandía, melón, plátano, papaya, mango o uva. De todas formas, lo suyo es mejor comer la pieza de fruta entera para controlar las calórias.

Bizcochos y repostería

Siempre es mejor elaborarlos de forma casera para controlar las cantidades de los ingredientes. Cuanto más simples sean, mejor, evitando rellenos de chocolate o coberturas ricas en grasas y azúcares. Optar por el aceite de oliva en vez de mantequilla o lácteos desnatados en vez de enteros hará que el producto final sea más saludable.

Cereales de desayuno

Evitar los que lleven chocolate, miel o coberturas por poseer azúcar escondido. Mejor que sean integrales, tipo muesli o granola. Pueden llevar frutas desecadas o frutos secos.

Cremas y salsas

Las cremas elaboradas en casa son la mejor opción, ya que no emplean azúcar para reducir la acidez y se les puede añadir verduras (evitando aquellas con mayor carga e índice glucémico como calabaza, batata, zanahoria o guisantes verdes) o proteína en forma de pollo, pavo, pescado, huevo o ternera.

Derivados cárnicos

Es preferible tomar –siempre con moderación—las piezas magras, como las lonchas de pavo, el lacón, el jamón cocido o serrano frente al salchichón, la longaniza, el chorizo y la mortadela que llevan más cantidad de grasas.

Helados y polos

Mucho cuidado para los helados y polos a base de agua: tienden a tener más contenido de azúcar. Podemos elaborar nuestros propios helados saludables a base de yogures desnatados naturales o frutas.

Galletas y pan integral

Mejor optar por la opción integral, ya que para su elaboración se emplea el grano o cereal entero y eso ayuda a conservar mejor los nutrientes. También sacia más, debido a la masticación que requiere, aunque no sea menos calórico. A la hora de comprar, es importante fijarnos en el etiquetado y que ponga “elaborado 100% con harina integral”, que significa que la totalidad del producto está elaborada con harina integral, y que no es lo mismo que “elaborado con harina 100% integral”, que nos indica que contiene una pequeña parte de harina integral. Escogiendo la primera opción nos aseguramos que el producto es de absorción lenta y nos proporcionará energía de forma constante y equilibrada.

Platos preparados

Si no nos da tiempo a cocinar y tiramos de comidas envasadas, elegir platos que lleven proteínas (carnes, pescados y huevos) y verduras antes que pastas, arroces, fritos, empanados y rebozados como las croquetas o empanadillas.

Productos lácteos

Evitar en la medida de lo posible los que llevan alto contenido de grasas y azúcares, como natillas, flanes y yogures cremosos tipo griego. La mejor opción siempre serían los yogures desnatados y edulcorados. Es mejor que lleven trozos de fruta a que sean con sabores, porque aquellos provendrán de aditivos químicos como saborizantes que no son saludables. De los quesos, se recomiendan aquella variedad etiquetada como light, o baja en sal y grasas.

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