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¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?

Escrito por Redacción | enero 25, 2016 | Salud |
¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?

Muchas personas sufren a lo largo de su vida algún episodio de falta de hierro en su organismo. Suelen ser las conocidas como anemias por falta de hierro y van acompañadas de síntomas comunes como cansancio, fatiga y falta de ánimo. El hierro permite, entre otras cosas que el oxígeno llegue a todos los rincones de nuestro cuerpo, de ahí la relación directa de su carencia con la fatiga y el cansancio. Asimismo, es imprescindible para la creación de ciertas proteínas para así com la asimilación de las vitaminas del tipo B.

La principal forma de garantizar un nivel suficiente de este mineral en nuestro organismo es la de incluir alimentos ricos en hierro en nuestra dieta habitual. Para ello, resulta interesante conocer cuáles son los alimentos con mayores concentraciones. El hierro que consumimos puede ser de origen vegetal o animal, si bien el primero se absorbe en menor proporción que el animal.

Los alimentos ricos en hierro por excelencia son:

- Cereales integrales: cereales como el salvado contienen altas cotas de hierro, aunque su baja capacidad de absorción hace que no sea la opción más idónea desde el punto de vista nutritivo.

- Almejas, berberechos y chirlas: si tenemos en cuenta el aprovechamiento del mineral, figuran en el primer lugar de la lista por contener alrededor de 24 mg de hierro por cada 100 gramos, aunque por su precio se hace difícil que estén presentes de forma habitual en nuestra dieta.

- Hígado: tradicionalmente se ha asociado con el aporte de hierro a nuestro organismo ya que contiene alrededor de 12-14 mg por cada 100 g, con una excelente capacidad de absorción. Sin embargo, no suele ser un plato apetecible para muchos niños y algunos adultos.

- Lentejas, garbanzos, judías, pistachos, almendras, avellanas y nueces: contienen entre 8 y 5 mg de hierro por cada 100 g, siendo el aporte de las lentejas el más alto. Sin embargo, al ser de origen vegetal, el organismo los aprovecha en baja proporción.

- Jamón ibérico, carnes y pescados: contienen entre 2 y 3 mg de hierro por cada 100 g con una aprovechamiento muy bueno por parte del organismo. En esta categoría se incluyen las carnes de vacuno, cerdo, cordero y aves; los pescados, como las sardinas, anchoas y mejillones, y embutidos como el jamón york o el ibérico. También se incluyen preparados como el chorizo o la morcilla.

-Espinacas, acelgas y alcachofas: estos vegetales verdes contienen una cantidad similar o superior a la de la categoría anterior, con el inconveniente de que, al ser hierro de origen vegetal, se aprovecha en muy bajas proporciones.

Además, es importante saber que solo aprovecharemos el hierro de nuestra dieta si tomamos nutrientes que favorezcan su absorción, tales como cítricos y verduras. Y es que la vitamina C es nuestro principal aliado a la hora de absorber el hierro que necesita nuestro organismo. De hecho, los expertos recomiendan consumir alimentos que contengan vitamina C después de haber comido los que aporten hierro, ya que de esta manera se aprovecharán mejor.

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