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Diez claves para preparar un «smoothie» sano para hidratarse en verano

Escrito por Redacción | agosto 12, 2015 | Salud |
smoothie sano

En verano, por culpa del calor y la sudoración abundante perdemos más líquidos y sales minerales de lo normal. La sensación de sed muchas veces nos lleva a consumir gran cantidad de refrescos azucarados o bebidas alcohólicas poco saludables y con un gran aporte calórico.

Por ello, para mantener una buena hidratación durante el verano sin descuidar la línea, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recomiendan consumir, además del agua, combinados naturales de frutas, verduras y vegetales con un toque de hielo, para hacerlos más atractivos ante el calor. Es el «smoothie» sano, cuya gran ventaja es que además de contribuir a una hidratación óptima, nos aportan buenas dosis de vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que refuerza nuestro sistema inmune y nos ayuda a prevenir algunas enfermedades degenerativas, digestivas o, incluso, el cáncer. 

El «smoothie» sano es ideal por tanto para deportistas, personas que siguen una dieta o simplemente aquellos que deseen consumir bebidas más saludables. Asimismo, está especialmente indicado para quienes no disponen de tiempo suficiente para realizar las cinco comidas diarias o para aquellos niños a los que les cuesta consumir frutas y verduras de otras formas. Igualmente, resulta muy beneficioso para las personas mayores con riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas. Toma nota de estas claves para preparar un «smoothie» sano que te refresque y alimente en los días de calor:

1. Excluye ingredientes que engorden:  para perder peso o mantenernos, a la hora de preparar nuestro «smoothie» deberíamos descartar ingredientes como el azúcar, la miel, el sirope, el cacao, los lácteos enteros, la nata, la mantequilla, etc.

2. La mezcla equilibrada, 6% de fruta + 40% de verdura: los expertos del IMEO recomiendan preparar los smoothies mixtos con un 60% de fruta y un 40% de verdura, triturados además con la piel, puesto que el 80% de los micronutrientes se encuentran en ella. Además, es importante consumirlos en los siguientes 20 minutos para que conserven todas sus propiedades.

3. Ahorra utilizando fruta congelada: muchas frutas y verduras se conservan muy bien en el refrigerador, como las espinacas o las frutas del bosque. Además, de esta manera nos aseguramos de que preservan todas sus propiedades y no contienen bacterias de mal estado.

4. Límite, 150 kilocalorías por vaso: ten en cuenta que las frutas son mas calóricas que las verduras, por eso es importante ser estrictos con las proporciones. Asimismo, para desayunos, tentempiés a media mañana o meriendas, no conviene superar los 250 ml. (unas 150 kcal.).

5. Cada color, una función: aunque debemos saber que no son milagrosos por sí solos, los «smoothies» sí nos ayudan a conseguir nuestros objetivos saludables. Por ejemplo, los de color verde (espinacas, apio, pepino, puerro) tienen más fibra y calcio y pueden ayudar a combatir las enfermedades degenerativas por su poder depurativo. Los de color intenso rojo (sandía, fresas, frambuesas, arándanos) son antioxidantes y favorecen la salud cardiovascular. Y los de color naranja (naranjas, zanahorias, mango) ayudan a prevenir el cáncer.

6. Que no sustituyan ninguna comida: aunque estés a dieta, no sustituyas ninguna comida por un smoothie porque no te proporcionará el suficiente aporte nutricional y proteico. Además, según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, «al ingerir la fruta y verdura triturada, omitimos una parte del proceso de la digestión, que son la masticación y la insalivación, que puede influir en el afecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre».

7. Smoothies para diabéticos: las personas con diabetes deben restringir las cantidades de fruta por lo que, en este caso, tendrán que elegir las frutas y verduras con bajo índice glucémico para mantener sus niveles de azúcar estable.

8. Hazlo más cremoso con ingredientes «light»: un smoothie sano no tienen por qué ser sólo de fruta y verdura. Podemos añadir frutos secos, leche desnatada, leche de almendras o de soja, queso batido desnatado 0%, etc. Estas opciones incrementan el aporte de proteínas, lo que resulta muy indicado para deportistas que tienen una demanda superior que las personas sedentarias.

9. Especias saludables para dar sabor: puedes endulzar tu smoothie de forma sana es añadiendo azúcar moreno, estevia o especias con un toque dulce, como canela, cúrcuma, jengibre, vainilla o té verde. La canela dará un toque dulce y es ideal para personas que quieran controlar el apetito o diabéticos; la cúrcuma (azafrán de raíz) dará un toque picante y funciona como antiinflamatorio natural que metaboliza la grasa y reduce el colesterol; el jengibre calma las molestias de estómago; la vainilla es un tranquilizante natural y iría muy bien en un smoothie tomado a media tarde, y el té verde es aconsejable para problemas de retención de líquidos.

10. Evita la clara de huevo: un error que muchos deportistas cometen es añadir clara de huevo a sus batidos. Según el portavoz del IMEO, «hay estudios que demuestran que las proteínas consumidas a partir de huevos crudos pierden de un 50 a 65% de biodisponibilidad». Además, afirma que «ingerir de forma habitual clara cruda puede interferir en la absorción de biotina, causando caída de cabello y envejecimiento prematuro».

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