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Diez consejos para evitar el dolor de espalda en el embarazo

Escrito por Redacción | marzo 20, 2017 | Salud |
Diez consejos para evitar el dolor de espalda en el embarazo

Las lumbalgias y los dolores de ciática son problemas frecuentes en las mujeres embarazadas, especialmente en los últimos meses de la gestación. Vienen provocados por un simple problema de física: el centro de gravedad de la embarazada cambia a medida que el abdomen se hace más prominente y esto provoca un arqueamiento marcado de la zona lumbar (lordosis), que suele provocar una presión dolorosa en la parte baja de la espalda.

Además, la segregación de hormonas como la relaxina (destinada a favorecer la flexibilidad de las articulaciones y facilitar así el parto) en determinados momentos de la gestación, generan una distensión de los huesos pélvicos sobre los que se asienta la columna, lo que también contribuye a una constante inestabilidad que favorece el dolor de espalda en el embarazo. Estas molestias pueden entorpecer el desarrollo de una vida normal en la madre gestante durante los últimos meses de embarazo y pueden llegar a complicar la ejecución de tareas tan sencillas como caminar, estar sentada, agacharse a coger objetos o salir y entrar de la ducha.

Si bien poco se puede hacer por evitar el efecto que la expansión del útero provoca en la columna vertebral y, por consiguiente, en la postura de la embarazada, sí que es posible prevenir dolores agudos de espalda y retrasar lo más posible su aparición.

Toma nota de estos consejos:

 1. Hacer ejercicio: desde el principio del embarazo, realizar ejercicio físico habitual permitirá a la embarazada llegar en mejores condiciones a las fases más molestas de la gestación. Quienes ya realizaban ejercicio antes de quedarse embarazadas podrán ir adaptando sus ejercicios a la nueva situación sin necesidad de interrumpir sus rutinas (siempre que el médico no indique lo contrario). Quienes no suelen hacer ejercicio pueden realizar actividades suaves pero efectivas como andar o nadar, o participar en clases de yoga o pilates para embarazadas.

2. Evita llevar tacones: sobre todo en el caso de los tacones altos, favorecen malas posturas que acaban repercutiendo en la salud de la espalda, aunque tampoco el calzado totalmente plano es aconsejable. Además, convertir los tacones en tu calzado habitual puede tener efecto también en la mala circulación del tren inferior. En su lugar, es recomendable optar por calzado cómodo y de buena calidad que prevenga el dolor de espalda en el embarazo, especialmente en las últimas semanas.

3. Evita permanecer muchas horas de pie: cuando lo estés, procura bascular de vez en cuando la pelvis hacia delante para aliviar la presión en la zona lumbar y descargarla ligeramente.

4. Agáchate y levántate flexionando las rodillas: evita en todo caso hacerlo con las piernas estiradas para no maltratar la espalda. Evita igualmente las torsiones de espalda, tanto al agacharte como al levantarte, que muchas veces realizamos al intentar coger algo que está lejos de nuestro alcance.

5. No cojas peso: repercutirá negativamente en tu espalda, además de que no es nada recomendable durante la gestación. Si tienes que trasladar bolsas de la compra, por ejemplo, es preferible hacer varios viajes con bolsas menos cargadas y, a ser posible, una en cada mano para repartir mejor el peso.

6. Para levantarte de la cama: a medida que el abdomen crece, es necesario modificar la manera en la que la embarazada se incorpora tras estar acostada. Lo más inocuo para la espalda es girar sobre un costado, apoyar las manos y utilizarlas para levantar el tronco sin necesidad de forzar el abdomen o dañar la espalda.

7. Coloca los pies de frente y en paralelo: una tendencia postural común a todas las embarazadas es la de abrir las piernas y los pies al andar. Esta postura puede llegar a provocar una falsa ciática a causa de la rotación a la que se ven sometidos los músculos piramidales, que acaban presionando el nervio ciático.

8. En la silla: si tienes que sentarte, acomoda tu espalda con la ayuda de un cojín en la zona lumbar y manteniendo un correcto apoyo dorsal. Si te ves obligada a permanecer mucho tiempo en una silla, realiza descansos cada hora para andar durante unos minutos.

9. Duerme de costado: preferiblemente con las rodillas flexionadas. Ayúdate con una pequeña almohada entre las rodillas y bajo el abdomen si es necesario.

10. Tonifica el abdomen: trabajar tu abdomen desde el inicio del embarazo te permitirá retrasar al máximo la aparición del dolor de espalda. Además, en todas las etapas de la gestación se pueden trabajar los músculos abdominales. Solo tienes que consultar con especialistas cómo ir modificando los ejercicios para adaptarte a los cambios de tu cuerpo.

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