Cuidamos de ti y de tu hogar

Ideas para comer sano en el trabajo

Escrito por Redacción | octubre 17, 2016 | Salud |
Ideas para comer sano en el trabajo

La fiambrera, tartera o «tupperware» nos permite desarrollar hábitos alimentarios saludables en el trabajo a la vez que nos permite economizar el tiempo de cada jornada, sin olvidar que puede suponer un ahorro anual equiparable al coste de unas vacaciones familiares. “Promover su uso en el ámbito de la empresa nos acercará a la jornada laboral europea que es más compacta, productiva y orientada a la vida familiar”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Llevar cada día el «tupper» para comer en el trabajo puede suponer todo un reto, sobre todo si nos proponemos seguir una dieta saludable. Llenar la fiambrera con las sobras de la noche anterior, de la comida familiar o recurrir a platos únicos contundentes pueden ser soluciones cómodas, pero no son las más recomendables para nuestra salud ni nuestra línea. Tampoco usar los «tupper» para llevar al trabajo exclusivamente preparados a base de pasta o legumbres tiene por qué ser la mejor opción.

Además, el concepto de «tupper» o fiambrera debe incluir frutas y tentempiés sanos que nos permitan saciarnos entre horas, si necesidad de caer en las tentaciones de las máquinas expendedoras.

Con el fin de facilitarnos la tarea, los expertos en nutrición del IMEO han elaborado un esquema de menú de fiambrera equilibrado, variado y saludable para toda la semana, con opción hipocalórica en aquellos casos donde se propone perder peso.

Ideas para comer entre semana de «tupper»

A través de este menú semanal los expertos del IMEO ofrecen algunas ideas para los cinco días de la semana que se pueden adaptar a ser llevadas en fiambrera:

Lunes
- Opción saludable: Pasta integral + marisco + verdura, por ej. Fideua integral de marisco y verduras.
- Opción hipocalórica: Verduras + marisco, por ej. Caldereta de marisco con tomate, cebolla, pimiento y guisantes.

Martes
- Opción saludable: Verduras + ternera + pan, por ej. Hamburguesa de ternera con espinacas, lechuga, tomate, cebolla, mostaza y mollete de pan de barra.
- Opción hipocalórica: Verduras + ternera, por ej. lo mismo pero sin el pan de la hamburguesa.

Miércoles
- Opción saludable: Verdura + legumbre + pavo, por ej. Lentejas con verduras y pechuga de pavo.
- Opción hipocalórica: Verduras + pavo, por ej. Filetitos de pavo rellenos de verdura en juliana.

Jueves
- Opción saludable: Verdura + pescado + boniato, por ej. Pimientos rellenos de bacalao y pasas con salsa de tomate natural triturado y cama de boniatos asados.
- Opción hipocalórica: Verduras + pescado, por ej. lo mismo pero sin la cama de boniatos.

Viernes
- Opción saludable: Verdura + pollo + arroz integral, por ej. Arroz integral tres delicias con jamón de york en taquitos, tomate, queso fresco y tortilla francesa.
- Opción hipocalórica: Verduras + pollo, por ej. Salteado de taquitos de pollo con verduras, setas y salsa de soja.

Tentempiés «light» para evitar la máquina

Las jornadas intensivas que son prácticas en muchas empresas y organismos públicos y que habitualmente asociamos con los meses de verano o los viernes hacen que se aplace la hora de comer. Tomar un tentempié saludable en la mesa del trabajo nos ayudará a llegar a la comida con menos sensación de hambre, controlando el impulso de asaltar la máquina expendedora de chocolatinas, bollos y sándwiches. En esta situación la nutricionista del IMEO aconseja llevarse al trabajo un tentempié saludable y bajo en calorías, como son una pieza de fruta, zumo de frutas sin azúcares añadidos, yogur líquido, 4 unidades de nueces ó almendras, una barrita de cereales sin azúcares añadidos, una tortita de cereales (de maíz, trigo o arroz), dos lonchas de pechuga de pavo (york o serrano), café descafeinado o, si se tiene sensación de ansiedad, una onza de chocolate negro (+70% de cacao).

Comer de restaurante y sano es posible

Comer de menú o a la carta también puede ser saludable, apunta Estefanía Ramo, nutricionista dietista del IMEO. “No es una ‘misión imposible’, aunque de entrada tenemos que descartar establecimientos con comida rápida, americana, asiática o india, y buscar cerca de la oficina restaurantes de cocina española, mediterránea y argentina donde tengan variedad de platos con verduras, carnes y pescados a la plancha”.

La mejor opción de primeros platos sería verduras cocidas o en crudo. En el caso de que sean ensaladas es aconsejable pedirlas con el aliño aparte para controlar la cantidad de aceite de oliva que se ingiere. Aquí destacaremos platos como ensalada mixta, espárragos a la vinagreta, menestra de verduras, pisto, parrillada de verduras, escalibada, cremas de verdura, hongos y setas, espárragos trigueros, alcachofas y judías verdes. Si se quiere perder peso, hay que evitar el pan, los fritos, los rebozados, los empanados, las migas, etc. De segundo, convendría tomar carne o pescado a la plancha, al vapor, al horno, a la parrilla o asado. Ponemos especial hincapié en las siguientes opciones: pescados blancos y azules, mariscos, pollo, conejo, pavo, pichón, codorniz, solomillo de ternera o cerdo. Intentaremos acompañarlo de ensalada, tomate, pimientos asados, etc. Igual que en los primeros, aquí también se aconseja evitar guisos, rebozados, fritos, guarniciones de patatas, salsas o platos muy condimentados, grasos y con sabores muy fuertes. Lo ideal de postre, sería un descafeinado sólo o con leche o una infusión digestiva estilo menta poleo o manzanilla. Para beber, agua y, si se consume alcohol, una copa de vino tinto, es la opción más aconsejable.

También te puede interesar: