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Ocho alimentos saludables para el corazón

Escrito por Redacción | abril 01, 2015 | Salud |
Ocho alimentos saludables para el corazón

Las estadísticas indican que hoy en día las enfermedades del corazón son la primera causa de muerte en España y cada año se cobran la vida de 17 millones de personas en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud esta cifra se puede reducir nada menos que hasta en un 80% si se sigue un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada y ejercicio físico y elimine hábitos nocivos como el tabaco.

Los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad resaltan las cualidades de algunos alimentos con demostrado poder cardioprotector en numerosas publicaciones científicas. Se trata de alimentos que ayudan a disminuir la hipertensión, a reducir el colesterol LDL (malo) y a prevenir las enfermedades del corazón:

1. Nueces: los médicos recomiendan consumir de 4 a 6 unidades al día por su contenido en ácido linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega 3, así como por los fitosteroles que aporta, que juegan un papel importante en la reducción del colesterol.

2. Jamón ibérico: es saludable consumir hasta 150 gramos al día, sobre todo si se trata de jamón ibérico de bellota. En general, es considerado por los expertos en nutrición un “superalimento” que nos aporta hierro y vitaminas del grupo B que favorecen el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Asimismo, el jamón ibérico contiene pocas grasas saturadas y es rico en ácidos grasos monoinsaturados, con un aporte de colesterol inferior al del pollo o el pavo.

3. Vino tinto: se considera que un copa de vino tinto a diario en la cena (unos 150 ml) es saludable para el corazón, ya que contiene polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial. La potencia terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva, que en el caso del vino tinto se usa por completo durante la maceración, algo que no ocurre con el vino blanco, y sólo en la fase inicial de elaboración del vino rosado.

4. Pescado azul: según los expertos del IMEO lo ideal sería consumirlo tres veces por semana porque tiene gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular.

5. Aceite de oliva: basta con dos cucharadas soperas al día de aceite de oliva virgen extra, rico en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Se considera el aceite vegetal más seguro que existe, pero se ha de tomar con moderación, porque los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en él tienen más probabilidades de contribuir a la acumulación de grasa corporal que los ácidos grasos de cadena corta y media de la mantequilla, el aceite de coco o el aceite de almendra de palma.
Sin embargo, los expertos advierten que las cantidades de antioxidantes presentes en los aceites pueden disminuir cuando se exponen a altas temperaturas en los procesos de cocción y dejan de ser beneficiosos para la salud. Por esto es mejor consumirlo crudo.

6. Legumbres: lo aconsejable es comsumirlas 2 veces a la semana. Algunos fitoquímicos de las judías, habas, guisantes, lentejas o garbanzos están implicados de forma directa en la reducción del colesterol y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Además, las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias, mientras que las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo.

7. Cereales integrales: un puñado a diario en el desayuno es recomendable ya que aportan fibra, que es un componente de muchos alimentos que contribuye a reducir significativamente los niveles de colesterol. Se encuentra en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral.

8. Frutos rojos: se recomienda su consumo tres o más veces a la semana por su alto contenido de antocianinas, que contribuyen a la protección de la pared interior de las arterias y al control de la presión arterial. Cerezas, moras, frambuesas, grosellas y uvas negras estarían también dentro de este grupo. Además, diversos trabajos constatan sus propiedades antioxidantes y antiradicales libres, así como sus efectos beneficiosos en el control metabólico de la glucosa y los lípidos.

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