El exceso de colesterol es uno de lo males más frecuentes de nuestro tiempo. La mala alimentación y los hábitos de vida sedentaria incrementan cada vez más el número de casos tanto en la adolescencia como en la madurez, dando origen a numerosas enfermedades y dolencias derivadas.
Pero lo cierto es que el colesterol es un lípido o grasa que produce nuestro propio cuerpo y que es imprescindible para su correcto funcionamiento. Entonces, ¿por qué se considera que el colesterol es perjudicial? La respuesta es que existen dos tipos de colesterol: el asociado a la lipoproteína de baja densidad («low-density lipoprotein» o LDL) y el asociado a la lipoproteína de alta densidad («high-density lipoprotein»o HDL). El primero, LDL, es el considerado comúnmente como colesterol «malo» y el segundo, HDL, como colesterol «bueno».
Así, la presencia excesiva de LDL es la que puede dar lugar a depósitos de grasas en las arterias, que pueden acarrear graves problemas cardiovasculares. Por el contrario, el colesterol HDL es el que favorece el transporte del colesterol al hígado, impidiendo que este se adhiera a las paredes arteriales.
¿Dónde está el colesterol malo?
La fuente principal de la presencia del colesterol tipo LDL en nuestro organismo es la ingesta de alimentos ricos en grasas de origen animal y procesados industrialmente. Como:
-Carnes procesadas (hamburguesas, salchichas, embutidos, etc.)
-Carnes rojas
-Bollería industrial y galletas
-Quesos y lácteos altos en grasa
-Mantecas y mantequilla
-Pieles de las aves
Aunque tentadores, todos estos alimentos deben configurar un bajísimo porcentaje de nuestra dieta habitual (una vez por semana) y, siempre que se pueda, deben ser sustituidos por otros ricos en HDL o «colesterol bueno».
¿Y el colesterol bueno?
Por el contrario, las lipoproteínas del tipo HDL, beneficiosas y necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, se encuentran en alimentos como:
-Aceite de oliva y de soja
-Pescados ricos en ácidos grasos omega 3 (salmón, atún, trucha, bacalao, sardina, etc.)
-Frutas y verduras de hoja verde (en especial, el ajo, el aguacate, el brócoli y el maíz)
-Cereales integrales
-Frutos secos (en especial, nueces, almendras, avellanas y pipas de calabaza)
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Niveles de colesterol
Al observar cualquier analítica de sangre rutinaria comprobaremos que los niveles deseables de colesterol total han de estar por debajo de los 200 mg/dl. En concreto, los niveles normales de colesterol bueno o HDL estarían por encima de los 50-60 mg/dl (cuanto más, mejor), mientras que los del colesterol malo o LDL deberían encontrarse entre 70-130 mg/dl.
Además, en términos de colesterol total, las cifras entre 200 y 240 mg/dl se consideran ligeramente elevadas, mientras que los niveles por encima de los 240, se considera que ponen en riesgo la salud del individuo.
Cómo reducir el LDL
Entre las recomendaciones para reducir el colesterol del tipo LDL de nuestro cuerpo están:
-Haz ejercicio (favorece el incremento de colesterol HDL)
-Reduce las grasas en la dieta (máximo un día a la semana)
-Reduce los fritos (sustitúyelos por comidas al vapor, cocidas o al horno)
-Sustituye en gran medida las carnes por pescados ricos en omega 3
-Consume frutas y verduras a diario
-Elige lácteos desnatados
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