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Seis alimentos que ayudan a bajar el colesterol

Escrito por Redacción | septiembre 30, 2015 | Salud |
Seis alimentos para bajar el colesterol

El colesterol es una sustancia grasa que produce naturalmente el organismo y  que es necesaria para el funcionamiento del cuerpo en su justa medida. El colesterol «malo» (LDL) debe estar por debajo de los 100 mg/dl y el «bueno» (HDL) por encima de los 35 mg/dl – 40 mg/dl. Con lo que la suma de los dos tipos no debe sobrepasar los 200 mg/dl. Sin embargo, un elevado porcentaje de la población presenta niveles superiores aumentando el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

VER TAMBIÉN: ¿Qué es el colesterol bueno y el colesterol malo?

El tratamiento de esta patología (hipercolesterolemia) requiere un cambio en el estilo de vida: alimentación adecuada, reducir el consumo del alcohol, dejar de fumar, realizar ejercicio físico y evitar el sobrepeso. Pero uno de los factores claves para bajar los niveles de colesterol es la alimentación. Ingerir alimentos que aporten nutrientes que ayuden a reducir los niveles de colesterol en sangre y aumentar el denominado colesterol bueno porque aportan los ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos omega-3, esteroles/estanoles vegetales y antioxidantes.

La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda basar la dieta en estos alimentos: verduras y frutas, cereales integrales, hortalizas, legumbres, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva.

Toma nota de estas recomendaciones dietéticas que te pueden ayudar a reducir el colesterol de la alimentación diaria:

- Cereales integrales: entre los que se incluyen la avena, la cebada y otros granos integrales. Puedes tomarlos en el desayuno Y mezclarlos con alguna fruta como las fresas o los plátanos. Otros alimentos que tienen como base los cereales, ya sea el arroz, la pasta o el pan, también debes tomarlos en sus variedades integrales.

- Legumbres: elige entre las grandes variedades leguminosas (judías, garbanzos, lentejas…) y las diferentes formas de prepararlas (sopas, cremas, ensaladas…) y toma al menos tres raciones a la semana.

- Frutos secos: y de forma muy particular las nueces, conocidas por sus propiedades beneficiosas. Las almendras, las avellanas, los pistachos y los cacahuetes también son alimentos cardiosaludables. Unos 30 gramos es la recomendación de ingesta diaria. Prueba a incorporarlos en tus platos, en ensaladas, arroces, cremas…

- Pescado azul: atún, sardina, boquerón, salmón… y preparados al horno, a la plancha, a la parrilla o al vapor. Los expertos recomiendan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, y 140 gramos por ración por persona y día.

- Aceites vegetales: aquí destaca el aceite de oliva, el de mayor calidad nutricional. No olvides emplearlo para aliñar ensaladas y verduras o como acompañamiento en las tostadas del desayuno.

- Frutas, verduras y hortalizas: se recomiendan al menos cinco raciones al día. Manzanas, fresas, uvas, ciruelas,  kiwis… ayudan a regular los niveles de colesterol en sangre. La berenjena, el brócoli, la coliflor o la lechuga también resultan muy beneficiosos para personas con el colesterol alto.

Alimentos que hay que evitar

Resultan perjudiciales todos aquellos alimentos que en su propia composición incluyen abundante grasa. Para evitar tomarlos puedes sustituir, por ejemplo, los lácteos enteros por los desnatados; la mantequilla por el aceite de oliva; las carnes grasas por carnes magras con poca grasa. Y evitar las yemas de huevos, los embutidos, los fritos y la bollería industrial, según recomiendan desde la Fundación Española del Corazón.

Para llevar a cabo una alimentación adecuada puedes descargarte en este enlace la dieta para bajar el colesterol que recomiendan desde la FEC.

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