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Técnicas de relajación para dormir mejor

Escrito por Redacción | agosto 10, 2015 | Salud |
técnicas de relajación

Muchas personas sufren de forma pasajera episodios de insomnio o problemas para conciliar el sueño. Estos problemas pueden aparecer cuando tenemos alguna preocupación, el día antes de un viaje o cita importante o si tenemos que madrugar más de lo habitual, por ejemplo. Las técnicas de relajación pueden ayudarnos a conciliar el sueño y despejar la mente para descansar profundamente en esas noches en las que ni el cansancio parece ser suficiente motivo para dormir.

Técnica 4-7-8

La técnica de respiración de moda, prescrita por un profesor de la Universidad de Arizona llamado Andrew Weil, promete relajar tu cuerpo en menos de un minuto. Consiste en una serie de respiraciones diafragmáticas sencillas determinadas por un tiempo exacto y proporcional que consiguen que captemos mejor el oxígeno, reduciendo el ritmo cardíaco. Su creador recomienda practicarlo sentado con la espalda recta y apoyada, sobre todo en las primeras prácticas. Después, se puede aplicar tumbado en la cama en cualquier posición cómoda. Instrucciones:

- Colócate en posición deseada con la boca cerrada y preferiblemente la lengua apoyada en el inicio del paladar (donde confluye con los dientes).

- Inhala por la nariz contando hasta 4. Retén el aire en tus pulmones contando hasta 7. Expulsa el aire por la boca contando hasta 8 y procurando que se oiga bien al salir. De ahí la regla 4-7-8.

- Repite la respiración hasta que notes la sensación de sueño.

Si al principio te cuesta retener el aire o expulsarlo en tanto tiempo puedes reducirlo siempre que la inhalación dure la mitad que la exhalación.

Relaja tu cuerpo por regiones

Este ejercicio de relajación tradicional permite destensar por completo el cuerpo y despejar la mente de preocupaciones por la concentración que requiere. Instrucciones:

- Túmbate en una posición que te resulte cómoda. Si es necesario, coloca un cojín bajo la cabeza o las rodillas, para descansar por completo la espalda. Crea un ambiente oscuro y silencioso.

- Con los ojos cerrados comienza a respirar lentamente sin forzar el ritmo. Tu cuerpo irá rebajando las pulsaciones a medida que te vayas relajando.

- Comienza a repasar mentalmente cada parte de tu cuerpo comenzando por los dedos de los pies y subiendo hasta llegar a la cabeza, pensando en cómo se relaja cada parte. Para ello, elimina las tensiones y contracciones de cada músculo y siente cómo pesan más de lo normal, como si el suelo las atrajese. Relaja primero los pies, continúa con las piernas, caderas y glúteos, abdomen y pecho, manos, brazos, cuello y cabeza. No olvides pensar también en la cara, concentrándote en cómo caen los párpados pesados y como se relaja la mandíbula.

- Si no consigues notar la relajación de cada músculo, prueba a tensarlo primero levemente y entonces soltarlo por completo.

- Si lo prefieres, puedes acompañar este ejercicio con una música o sonido relajante para favorecer la concentración.

Respiración abdominal

Un tipo de respiración que se emplea por ejemplo en las clases de yoga o pilates y que te permitirá relajar los músculos mientras distraes la mente al concentrarte en cómo entra y sale el aire de tu cuerpo. Instrucciones:

- Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas abiertas a la anchura de las caderas, la espalda bien apoyada y los brazos relajados.

- Coloca las manos sobre tu abdomen o una en el abdomen y otra sobre la parte superior de tu pecho.

- Inspira lentamente por la nariz haciendo que el aire llegue al abdomen de forma que se hinche sin que el pecho apenas se mueva. Exhala por la boca como si expulsaras el aire por una pajita devolviendo el abdomen a su posición original. Cuando respires, intenta retener el aire contando hasta tres y luego soltarlo poco a poco, contando al menos hasta cinco.

- Repite las respiraciones durante unos minutos concentrándote en visualizar con los ojos cerrados por dónde pasa el aire al entrar y salir.

- Sobre todo al principio, trata de no respirar demasiado rápido ni demasiado profundo para evitar la sensación de mareo.

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