El ejercicio físico es una necesidad para quienes busquen llevar un estilo de vida saludable, al margen de la edad. Pero, en concreto, en los adultos de la tercera edad (a partir de los 65 años), se convierte en una forma de prevenir enfermedades y dolencias comunes, así como aliviar las que ya se han presentado, como dolores articulares, de espalda y cuello, tensiones musculares, etc. También resulta muy eficaz a la hora de evitar problemas emocionales como la ansiedad o la depresión, así como el deterioro cognitivo. Por descontado, el ejercicio físico que podrá realizar una persona mayor no será el mismo que el que se puede practicar en otras edades, pero las posibilidades son muy variadas y atractivas en función de las capacidades de cada uno.
El ejercicio físico en personas mayores permitirá que desarrollen con normalidad tareas de la vida cotidiana que pueden llegar a convertirse en un reto si no mantenemos nuestro cuerpo activo: cuidar de los nietos, bailar en alguna celebración, cuidar del jardín o e huerto, viajar de forma autónoma, ir a la compra, desenvolverse con soltura por la ciudad o mantener la limpieza del hogar.
Ejercicio aeróbico
En condiciones normales, el ejercicio en personas mayores puede incluir actividades de resistencia, fortalecimiento, estiramiento y equilibrio, principalmente. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es recomendable que las personas mayores realicen ejercicio aeróbico entre 150 y 300 minutos a la semana, entre actividades moderadas aeróbicas como andar a ritmo rápido, hacer gimnasia en el agua, andar en bicicleta por caminos llanos o jugar al tenis. En el caso de actividades de mayor intensidad, como correr, nadar, andar en bicicleta a buen ritmo y con desniveles o jugar al fútbol, la OMS considera que es necesario alcanzar realizar entre 70 y 150 minutos semanales.
En personas mayores con problemas de diabetes o enfermedades del corazón, será necesario consultar con un médico el nivel y tipo de ejercicio físico más apropiado. Por su parte, adultos mayores con alguna discapacidad siempre pueden adaptar los ejercicios para trabajar los grupos musculares principales.
Fortalecer los músculos
Además del ejercicio aeróbico, las personas mayores deben realizar ejercicios que fortalezcan los músculos de piernas, brazos, abdomen, espalda y tórax. Para ello, es necesario realizar repeticiones de series que no requieran ayuda externa. Como media, cada serie puede incluir en torno a 10 repeticiones y se pueden realizar entre dos y tres series.
Dentro de esta categoría no solo encontraríamos los ejercicios que se realizan con pesas o máquinas, sino también aquellas disciplinas que emplean el propio peso del cuerpo para tonificar la musculatura, como pilates, yoga o gimnasia en general. Son actividades que además ayudan a mejorar la coordinación motora y el equilibrio, funciones que tienden a deteriorarse con el paso de los años. La única precaución que debemos tomar, igual que en otras edades, es la de buscar monitores especializados que puedan tener en cuenta nuestras dolencias para adaptar los ejercicios cuando sea necesario.
Según la OMS, la opción ideal resulta de combinar la actividad aeróbica con los ejercicios de fortalecimiento muscular en días alterno, por ejemplo, para conseguir así un perfecto equilibrio físico.
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