Con la advertencia sobre el consumo excesivo de carne roja emitida recientemente por la Organización Mundial de la Salud (OMS), muchos son los que se han planteado la idoneidad de incluirla en su dieta y se cuestionan cómo consumir carne roja de forma saludable.
VER TAMBIÉN: Cómo consumir carne roja de forma saludable
Una vez asumido que el consumo de carne roja no debe superar las dos veces por semana en nuestra dieta, cabe preguntarse si, dentro de esa frecuencia, podemos conseguir un perfil nutricional más saludable. La forma de hacerlo es escogiendo la manera más sana de cocinar la carne, buscando así un resultado menos graso y con el mayor aporte de vitaminas y minerales posible.
En cuanto a la forma de cocinar la carne la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda la plancha, el asado y el hervido como métodos más saludables para cocinar la carne en casa, precisamente porque permiten prescindir de las grasas en su elaboración.
Por un lado, el cocinado a la plancha permite degustar una carne sabrosa sin necesidad de añadir aceite. Lo mejor es retirar la grasa visible de estas piezas y cocinarlas hasta que su color se torne grisáceo, siempre procurando no dejarlas crudas, ni quemarlas. Además, lo ideal es echar sal cuando la pieza haya sido sellada por ambas caras a fuego alto y entonces bajar a medio para que se termine de hacer por dentro.
La carne asada permite mantener bien los nutrientes de la pieza, especialmente si se comienza con un primer golpe de calor que selle la parte superficial y permita que por dentro quede jugosa y con casi todos su valor nutricional.
El hervido de la carne resulta saludable a nivel de eliminación de grasas, aunque implica una pérdida inevitable de nutrientes hidrosolubles. En este sentido, hay que tener en cuenta que las piezas más pequeñas de carne son las que más pérdida sufre, por lo que conviene recurrir a piezas enteras para los guisos y cocidos. Asimismo, es recomendable eliminar la grasa visible para garantizar un preparado más sano de nuestro guiso.
El horneado de la carne estaría situado a continuación en la escala de preparaciones saludables, siempre que no implique el uso de mantequillas, mantecas o aceite en exceso. La clave de lo saludable de esta cocción reside en la temperatura que se alcanza en el horno y que no requiere el contacto directo de la pieza con el fuego. Una alternativa saludable y equivalente al horno sería la cocción en el microondas.
Formas menos saludables de preparar la carne
Las técnicas de preparado de la carne menos saludables serían la fritura, el rebozado y la barbacoa.
La barbacoa resulta poco saludable a la hora de cocinar la carne ya alcanza temperaturas muy altas y a menudo supone el contacto directo de la carne con el fuego. Al cocinar la carne de esta manera estaremos dando lugar a compuestos perjudiciales para la salud, que se verían agravados por el uso de pastillas de encendido, así como ciertos tipos de carbón. Lo más idóneo es utilizar carbón o madera dura.
Si queremos cocinar la carne a la barbacoa de una forma más sana podemos realizar una cocción previa en el horno o en el microondas para que el tiempo de cocinado sobre la parrilla sea menor. Asimismo, tendremos que evitar consumir piezas quemadas, ya que contienen compuestos potencialmente cancerígenos.
En el caso de carnes fritas y rebozadas, es aconsejable no esperar a que el aceite esté humeante para echarlas a la sartén y sustituir los ingredientes del rebozado por equivalentes integrales. Asimismo, podemos dejas las piezas fritas sobre papel durante unos minutos para eliminar el exceso de grasa.
En cualquier caso, lo más saludable es cocinar la carne habitualmente combinando los métodos más saludables ya mencionados y recurrir solo como excepción a alguno de estos últimos preparados.
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