El dolor lumbar es una molestia muy común que viene provocada por diversos factores como las malas posturas, el sedentarismo, la sobrecarga muscular o las disfunciones vertebrales en la zona lumbar o el sacro. Los primeros casos pueden aliviarse y prevenirse con sencillos estiramientos y ejercicios que podemos realizar en casa. En el caso de los problemas funcionales, debemos acudir a nuestro médico para que nos valore y nos prescriba el tratamiento adecuado.
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Cuando el dolor lumbar viene provocado por sobrecargas musculares tras la actividad deportiva o por malas posturas al permanecer sentados o dormir, podemos podemos aliviarlos y reducirlos con una serie de ejercicios que fortalezcan la zona así como estiramientos que disminuyan la presión en esa área. Estas son algunas rutinas que los profesionales aconsejan para aliviar las molestias lumbares y prevenir lesiones:
Ejercicios para fortalecer la zona lumbar
1. Lleva las rodillas hacia los lados: tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y juntas llévalas de un lado a otro sin despegar los hombros del suelo. No es necesario que toques el suelo con las rodillas, con que notes el estiramiento lumbar será necesario. Realiza cada movimiento lentamente, apretando el ombligo hacia dentro y hacia arriba en cada subida para fortalecer el abdomen. Realiza dos o tres series de 10 estiramientos.
2. Basculación pélvica: colócate tumbado boca arriba con los pies apoyados cerca del glúteo y las manos apoyadas en el suelo y extendidas a lo largo del cuerpo. Entonces levanta la pelvis del suelo hacia el techo procurando estirar por completo la zona de las ingles. Baja lentamente notando cómo apoyas cada vértebra hasta apoyar por completo la lumbar. Al subir, comienza basculando la pelvis hacia delante para favorecer el estiramiento lumbar. Realiza dos o tres series de 10 repeticiones.
3. Extensión de tronco: colocado boca abajo y con un cojín bajo el área abdominal, coloca las manos detrás de la cabeza y eleva la espalda todo lo que puedas lentamente manteniéndote arriba un par de segundos. Si te resulta muy complicado, las primeras veces apoya los brazos en el suelo. Realiza 10 repeticiones en dos o tres series.
4. Contracción de espalda: boca abajo, levanta un brazo en paralelo al suelo a la vez que la pierna contraria. No es necesario alcanzar mucha altura, basta con mantener en tensión y conectar los músculos de la espalda. Realiza 10 repeticiones en dos o tres series.
5. “Superman”: colocado en postura de cuadrupedia (a cuatro patas) estira lentamente un brazo y la pierna contraria y mantente en esta posición unos tres segundos. Mantén la cabeza alineada con la columna, de forma que tu cara quede siempre en paralelo al suelo. Ve alternando y realiza 10 repeticiones en dos o tres series.
En este vídeo puedes ver una demostración de estos ejercicios que se recomiendan para prevenir el dolor lumbar:
Estiramientos para aliviar el dolor lumbar
Cuando tras una larga jornada de pie o una noche en mala postura sufres molestias en la zona lumbar, hay una serie de estiramientos sencillos que te ayudarán a aliviarlo.
1. Piernas al pecho: uno de los estiramientos más básicos y efectivos es llevar las piernas al pecho y abrazarlas para que se estire bien la zona lumbar. Realiza unas cuantas repeticiones y después alterna la flexión de una sola pierna contra el pecho, alargando la contraria para centrar el estiramiento lumbar en cada lado.
2. Estiramiento del piramidal: este estiramiento de glúteo se consigue cruzando una pierna flexionada sobre la otra y apoyando el tobillo sobre el muslo. Después, con las manos se tira de la pierna de base hacia el pecho para generar el estiramiento en el piramidal. Aguanta unos 20 segundos y cambia de pierna.
3. Estiramiento del gato: colocado en cuadrupedia (cuatro patas), alinea muñecas con hombros y rodillas con caderas. Entonces, comienza a empujar el ombligo hacia el techo llevando el mentón al pecho y encorvando todo lo posible la espalda. Lentamente, vuelve a la posición de la que partiste, con la pelvis neutra.
4. Estiramiento de isquiotibiales: coloca la pierna sobre una silla y flexiona al máximo el pie. Con las caderas alineadas y mirando hacia delante, desliza la mano del mismo lado por la pierna hasta donde puedas llegar y entonces empuja la pelvis hacia atrás para favorecer el estirammiento.
5. se realiza en una cama apoyando el peso sobre las rodillas y llevando el glúteo hasta los talones y dejando los brazoa hacia delante alargados para que se estire la zona lumbar por completo.
Aquí puedes ver un ejemplo práctico de algunos de estos estiramientos:
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