No hay nada que más nos guste que aprovechar los fines de semana para escapar de la rutina y pasar el día fuera de casa. Con frecuencia planeamos salidas y excursiones en familia en las que debemos preparar la comida y llevarla en en mochilas y neveras para poder pasar todo el día fuera de casa. En estas ocasiones en las que acabamos comiendo en la playa o en medio del campo, es fácil disfrutar de la comida, por sencilla que sea, tan solo por la compañía o lo agradable del entorno. Sin embargo, parece que no resulta tan fácil dar con opciones sanas que no incluyan snacks, fritos o embutidos grasientos, así como bebidas edulcoradas o con alcohol.
Por eso, queremos darte algunas ideas para que puedas preparar fiambreras y bocadillos saludables para toda tu familia, de forma que podáis pasar un perfecto día en la playa o en el campo sin descuidar la salud alimenticia:
Ideas para bocadillo o sandwich saludable
Si has planeado una excursión con los tuyos o decidís pasar el día en la playa, seguro que la opción más cómoda será el bocadillo. Para que ello no implique descuidar la dieta saludable, a la hora de preparar los bocadillos trata de que se cumpla la siguiente regla: hidrato de carbono (mejor integral) + grasa saludable (insaturada) + proteína.
Así por ejemplo, un ejemplo de bocadillo saludable sería aquel preparado con un chorrito de aceite de oliva virgen, un poco de tomate triturado o en rodajas y unas lonchas de jamón serrano o ibérico, eliminando la grasa visible. Otra posibilidad sana y nutritiva sería un bocadillo con un poco de aceite, lechuga, tomate, queso fresco desnatado y jamón de pavo bajo en grasa.
Según el IMEO, el pan de centeno integral sería el más idóneo ya que contiene hasta 100 veces más micronutrientes que los panes elaborados con harinas blancas refinadas. En todo caso, el tamaño del bocadillo dependerá de la actividad física que vayamos a realizar. Si es baja o ninguna, será suficiente con un bocadillo pequeño o un emparedado tipo “bikini” con una rebanada de pan.
Comidas saludables para llevar en fiambrera
A la hora de programas un día en el campo o en la playa, también son muy recurrentes las fiambreras, que se preparan con alimentos que aguantan unas 24 horas fuera de la nevera. El IMEO nos propone alguna de estas fórmulas:
– Proteína + hidratos de carbono integrales: ideales si vamos a realizar una actividad física moderada o alta, como senderismo, surf, jugar a las palas, correr, etc. Por ejemplo, una fiambrera con arroz integral y pollo al curry. O también, una lasaña integral con tomate y carne integral es una buena opción.
– Proteína + verduras: ideal si no vamos a realizar actividad física alguna. Por ejemplo, unos pimientos asados rellenos de atún, o una berenjena rellena de carne picada.
– Ensaladas con proteínas: lo más recomendable es llevarlas sin aliñar para que no se estropeen y siempre sin huevo para evitar intoxicaciones por salmonella. Por ejemplo ensalada de patata campera, o cualquier ensalada a la que añadamos jamón york en tacos, atún o pollo a la plancha. Lleva el aliño aparte para añadirlo cuando vayas a comer.
Ideas saludables para llevar en la nevera
La nevera portátil se ha convertido en un accesorio de playa más, como la sombrilla o la toalla. Pero no siempre alberga alimentos o bebidas saludables. En su lugar, es recomendable llevar:
– Bebidas naturales caseras bajas en calorías como limonadas, infusiones frías, batidos o helados. Para su preparación, opta mejor por azúcar moreno o stevia en lugar de azúcar, frutas de temporada, chocolate negro, queso batido o leche desnatados, etc.
– Cerveza 0% alcohol, para evitar la deshidratación y los mareos en días con altas temperaturas.
– Zumos naturales, especialmente de zanahoria o tomate
– Agua, el mejor compañero en la mochila para pasar el día fuera de casa.
Ideas saludables para hacer en una barbacoa
Es una de las situaciones en las que más nos cuesta mantener una dieta saludable. Pero siempre tienes unas opciones más saludables que otras que te permitirán disfrutar de la barbacoa sin descuidar tu dieta:
– Elige mejor carnes magras antes que preparados como hamburguesas, salchichas, mocilla o chorizo. Por supuesto, huye de las carnes eminentemente grasas como la panceta.
– Acompaña con verduras los platos para ingerir menos grasas: insértalas en brochetas con pollo, acompaña las carnes con patata asada, pimientos, espárragos, mazorca de maíz, etc.
– Las barbacoas de pescado también son deliciosas y resultan mucho más sanas: prueba con sardinas o pulpo acompañados por salpicones de verduras.
– Si la barbacoa es por la noche, lo mejor será optar por pescados y verduras a la parrilla, ya que nuestro cuerpo necesita un aporte energético menor. Para las cenas de picnic fuera de casa lo mejor es organizar un picoteo saludable en el que podemos incluir elementos como tortilla de patata o francesa, jamón ibérico, berberechos, pulpo, etc.
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