En épocas de estrés es posible que antes de que te hayas levantado de la cama las preocupaciones y las tareas pendientes inunden tu mente generando una sensación de ansiedad que te dificulta encarar el día con positivismo y energía.
Puede que pienses que no necesitas aprender a respirar porque lo haces desde que naciste, pero quizá no te hayas parado a pensar en lo que significa respirar profunda y conscientemente. Esta comprobado que las respiraciones profundas y conscientes estimulan el sistema nervioso parasimpático, lo que significa que prepara nuestra mente para actividad del día a día. Es la parte del sistema nervioso que se activa precisamente en las situaciones de estrés o emergencia. Por tanto, los ejercicios de respiración nos permiten tener un mayor control sobre la parte del sistema nervioso que funciona como interruptor de «encendido» y «apagado» de nuestro cuerpo.
La intención de estos ejercicios que te proponemos, basados en el yoga y la meditación, es concentrarse al comenzar el día en algo diferente a lo que tenemos por delante a lo largo de la jornada. Lo que intentaremos obtener es relajación y energía para afrontar el día de forma eficiente:
Respiración de vientre sencilla
Es una forma básica de trabajar la respiración, ideal para quienes se introducen en estas técnicas. Puedes empezar con tras repeticiones hasta llegar a hacer 10 cada día.
– Túmbate o siéntate cómodamente y manteniendo la espalda recta. Puedes hacerlo boca arriba, sobre la cama, aunque si tienes problemas lumbares, será mejor que te sientes con las piernas cruzadas y, si lo deseas, apoyes la espalda contra la pared.
– Coloca una mano sobre tu estómago, haciendo que el dedo meñique coincida con el ombligo y el pulgar roce las costillas. Coloca la otra mano sobre tu pecho.
– Inhala profundamente por la nariz tratando de abultar el estómago mientras lo haces y controlando que el pecho no se expanda. Las manos te servirán para observar y controlar este movimiento. Hazlo lentamente para llenar por completo tus pulmones.
– Exhala por la boca colocando los labios como si tuvieras una pajita, llevando el estómago hacia adentro mientras quede aire por expulsar. Hazlo lentamente, incluso más que la inhalación.
Respiración equitativa
Es un tipo de respiración sencilla de efecto relajante casi instantáneo.
– Colócate en una posición que te resulte cómoda, como tumbado boca arriba con las piernas estiradas o dobladas. Cierra los ojos.
– Inhala contando mentalmente hasta 4 y trata de llenar los pulmones por completo. Percibe el momento de silencio y calma que coincide con el momento en el que se llenan tus pulmones.
– Luego exhala mientras cuentas de nuevo hasta 4 y notas cómo se vacían los pulmones.
– Repite la respiración prolongando la cuenta lo que desees, siempre que se a de manera equitativa en la inhalación y la exhalación.
Respiración matutina
Una manera excelente de comenzar tus mañanas, más efectiva incluso que una taza de café.
– Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y rebota ligeramente varias veces para sentir el suelo firme bajo tus pies.
– Toma aire y exhala inclinándote poco a poco hacia adelante, flexionando el tronco desde la cintura. Deja que los brazos caigan por su propio peso hacia el suelo. Llega hasta donde puedas.
– Respira profundamente mientras exhalas realiza el camino inverso levantándote vértebra a vértebra, levantando la cabeza en último lugar.
– Repite el movimiento con fluidez cuantas veces creas necesario hasta notar que la tensión ha desaparecido de tu cuerpo.
Respiración de relajación muscular
Una técnica ideal para cuando dispones de tiempo para dedicarte a ti mismo. Ideal, por ejemplo, para los fines de semana.
– Túmbate boca arriba con los ojos cerrados y realiza varias respiraciones abdominales sencillas.
– Concéntrate en relajar cada parte del cuerpo de manera individualizada al ritmo de la respiración. Realiza cuatro o cinco repeticiones. Al inhalar contrae de golpe y al exhalar relaja de golpe también: Primero la nariz y el entrecejo, la barbilla (de arriba a abajo y de lado a lado), los hombros, brazos y piernas estirados en X, puños cerrados y abiertos, dedos de los pies, etc. Cuando hayas terminado, permanece unos minutos en silencio con respiraciones controladas.
Respiración de la fosa nasal alterna
Una respiración habitual en las clases de yoga que favorece una sensación de calma ideal para las épocas de mayor estrés.
– Colócate en una postura que te permita mantener la espalda recta, alargada y con la pelvis neutra, ni hacia atrás ni hacia adelante.
– Coloca el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha e inhala únicamente usando la fosa contraria.
– Cuando hayas inhalado al máximo, tapa la fosa izquierda con el dedo anular de la mano que tienes en la cara y destapa la fosa derecha. Exhala por esta fosa.
– Repite varias veces y luego empieza por la izquierda realizando la misma secuencia.
Respiración del fuego o energizante
Una respiración que requiere cierto dominio, ideal para los ya iniciados en los ejercicios de respiración, ya que puede llevar a la hiperventilación.
– Colócate sentado con las piernas cruzadas o extendidas, como te sea más cómodo.
– Realiza unas respiraciones sencillas para calentar.
– Inhala por la nariz profundamente y exhala por la nariz con fuerza contrayendo el abdomen de golpe.
– Comienza por cinco exhalaciones y vete aumentando hasta llegar a diez. Puede que conseguirlo te lleve varias sesiones.
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