El aceite de oliva es una de las bases de la dieta mediterránea. Se emplea para preparar tanto platos fríos como calientes, con casi todo tipo de ingredientes. Aunque, si bien resulta beneficioso para la salud (especialmente el aceite de oliva virgen extra), hay que tener en cuenta que aporta muchas calorías, por lo que debe consumirse con moderación. De hecho, los expertos en nutrición recomiendan ingerir no más de 3-4 cucharadas de aceite al día.
Teniendo en cuenta esto, es posible que desees rebajar la cantidad de aceite que empleas a la hora de cocinar, para reducir así el aporte de grasa de tu dieta. Lo primero que debes hacer entonces es reducir al máximo el consumo de fritos y, por supuesto, evitar cocinar con mantequillas o margarinas. Además, te proponemos una serie de consejos para lograr cocinar sin grasa en tu día a día:
– Utiliza utensilios con superficies antiadherentes para evitar tener que añadir grasas al cocinar: sartenes de cerámica (en buen estado) o teflón serán tus grandes aliadas a la hora de cocinar sin aceite.
– Siempre que puedas, cocina al vapor. Para ello necesitarás rejillas especiales para las ollas y cacerolas. También puedes hacerlo usando un colador grande.
– Aprovecha las posibilidades de las sartenes tipo wok para cocinar verduras, carnes y pescados sin aceite y obteniendo un punto crujiente que resulta sabroso y más interesante desde el punto de vista nutricional.
– A la hora de cocinar en el horno, puedes optar por la cocción en papillote (ideal para los pescados) o cubrir de verduras con alto contenido en agua las carnes para que no se resequen. Otra posibilidad es usar caldo (carne, pollo o pescado) para evitar el aceite. El vino blanco o tinto también es una opción, aunque se consume antes durante la cocción.
– Cocina pescados en el microondas: ya sea en filetes o en rodajas, se pueden introducir en el microondas con zumo de limón o caldo de pescado para que se cocinen de forma sana y manteniendo todos sus nutrientes.
– Lo clásicos aliños de ensalada con aceite y vinagre pueden sustituirse por otros con zumo de limón y especias. Aunque quizá la ensalada es uno de esos platos en los que merece la pena emplear esas 3-4 cucharadas de aceite de oliva recomendadas al día.
– Sustituye los empanados fritos por empanados al horno, donde se cocinarán sin una gota de grasa. Puedes valerte de papel especial para horno para evitar que se peguen durante la cocción.
– Hazte con estuches de silicona con los que se puede cocinar sin grasa tanto en el microondas como en el horno una amplia variedad de alimentos, de forma sana, rápida y económica.
– Sustituye los huevos fritos por huevos escalfados, que se preparan con agua fácilmente y conservando todo el sabor, textura y propiedades.
– Si vas a asar un pollo en el horno, riégalo con caldo de pollo y prescinde del aceite o la mantequilla. También puedes emplear un aliño a base de zumo de limón y añadir especias como romero, tomillo, pimienta u orégano. Otra opción para cocinar el pollo sin una gota de grasa es hacerlo en la olla exprés, regándolo igualmente con caldo o zumo de limón. En este caso, para hacerlo totalmente saludable, lo recomendable sería quitar la piel antes de la cocción.
– Escoge carnes magras y elimina la piel siempre antes de cocinar. Así evitarás la grasa más perjudicial de este tipo de platos.
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