El yoga es una disciplina que cada vez más personas practican en el mundo por sus beneficios para el cuerpo y la mente. Y es que esta disciplina de origen hindú puede practicarse con cualquier edad, porque permite adaptar sus posturas a la condición física y estado de forma de quien lo practica. Además de los beneficios mentales y espirituales que la práctica del yoga proporciona, cada postura nos ayuda a fortalecer la espalda y tonificar los músculos de todo el cuerpo.
Uno de los beneficios que podemos obtener del yoga es el de la corrección de la postura de nuestra espalda, que con el paso del tiempo tiende a encorvarse, haciendo que el pecho se hunda. Tras horas sentados frente al ordenador, durmiendo con malas posturas en la cama (boca abajo) o después de largas jornadas trabajando de pie, nos descuidamos y acabamos dejando que nuestros hombros se venzan hacia delante. Trabaja alguna de estas posturas de yoga para mejorar la flexibilidad de los hombros y corregir su mala postura.
Estiramiento de hombro contra la pared: aunque se puede practicar en el suelo y con los dos brazos a a vez, puedes empezar por trabajar aprovechando la pared. Para ello, coloca el brazo estirado con la palma de la mano hacia arriba de forma que el meñique quede en contacto con la pared y gira lentamente el torso, las piernas y los pies hasta quedar de perfil. Una vez en esa postura, trata de erguir la espalda manteniendo la pelvis neutra y levantando ligeramente la mirada hacia el techo, mientras haces respiraciones lentas y profundas. Para terminar, vuelve a girar lentamente hacia la pared hasta que estés de frente y puedas bajar el brazo cómodamente. Realiza el mismo movimiento con el otro brazo.
El delfín: para los iniciados en el yoga, esta es una postura similar a la del “perro boca abajo”, pero en lugar de mantener los brazos estirados, se consigue apoyando los codos. Se comienza desde la postura a cuatro patas (“cuadrupedia”), apoyando ambos codos en el suelo y estirando progresivamente las piernas todo lo que se pueda intentando que los talones lleguen a apoyarse en el suelo. Al mantener la cabeza alineada entre los hombros favoreceremos el estiramiento de los hombros y la espalda en general. Para niveles avanzados se puede acercar los pies un paso en dirección a los codos tratando de estirar al máximo las corvas y de que la cabeza quede entre los brazos, de forma que cerremos el ángulo que dibuja el cuerpo.
Rezo inverso: consiste en colocar detrás de la espalda las palmas de la manos unidas con los dedos hacia arriba de forma que los hombros se roten hacia atrás y la espalda se coloque erguida. Para ello, junta detrás de la espalda las puntas de los dedos de cada mano apuntando al techo y ve uniendo las palmas hasta conseguir la postura del rezo. Si no tienes la suficiente elasticidad, comienza por agarrarte los codos con las manos tras la espalda e intenta ir progresando hasta alcanzar el rezo inverso.
Postura de “Cara de vaca”: consiste en conectar las manos detrás de la espalda,
esta vez llevando una desde la parte superior de la espalda y otra desde abajo. Entrelaza las manos todo lo que puedas para favorecer el estiramiento y la apertura de los hombros y mantén la posición entre 30 segundos y un minuto.
“Enebrar la aguja”: este movimiento debe comenzar en postura de “cuadrupedia” (a cuatro patas) alargando un brazo lacia el techo para abrir y alargar previamente el hombro. Ese mismo brazo debe cruzar por debajo del que mantenemos como base hasta llegar a tocar con el hombro en el suelo, de manera que la palma de la mano que cruza quede apoyada boca arriba. Entonces, debemos apoyar la cabeza y alargar el brazo de apoyo todo lo que podamos hacia delante para favorecer el estiramiento. Para deshacer la postura debemos volver a colocar en su sitio la mano del brazo que se ha alargado hacia delante y apoyarnos para levantar la cabeza y volver a colocar el brazo cruzado en la postura de “cuadrupedia”. Observa en este vídeo cómo se ejecuta:
El arco: tumbado boca abajo, lleva las manos a los tobillos y tira ligeramente de las piernas elevando las rodillas del suelo, para estirar brazos y hombros. Vuelve a la postura boca abajo lentamente y estira después con la postura del “niño”, llevando el glúteo a los pies y dejando los brazos estirados en el suelo.
Estiramiento de espalda con brazos atrás: se consigue abriendo las piernas y llevando el tronco hacia delante con las manos entrelazadas y los brazos estirados detrás de la espalda, intentando tocar el suelo con la cabeza. Las piernas han de estar abiertas más allá de la anchura de las caderas. Aguanta varias respiraciones para favorecer el estiramiento.
También te puede interesar: