Solo un fumador sabe lo difícil que es dejar el tabaco, aún siendo consciente de lo perjudicial que resulta para la salud. El motivo es la dependencia que causa este producto, que puede llegar a alcanzar distintos grados de intensidad. Es por esta razón por la que algunas personas lo dejan con gran facilidad y sin ayuda de profesionales o medidas específicas, mientras otras no se ven capaces tras sucesivos intentos. Repasa estas claves si ya te lo has planteado y quieres dar el paso:
Pregúntate por qué fumas
Si tienes claro que quieres dejar de fumar, pero aún no te has atrevido a intentarlo o cuando lo has hecho has recaído, has de tener en cuenta que el mero hecho de que hayas tomado la decisión es un primer paso muy importante que no todos los fumadores logran llegar a dar. Si no estás seguro de dar el paso, quizá debas informarte sobre los efectos que el tabaco tiene sobre ti, más allá de las enfermedades derivadas (bronquitis crónica, enfisema y enfermedades del corazón):
– Los fumadores tienen peor aspecto.
– Tu piel envejece antes y se arruga más.
– Tus sentidos del olfato y del gusto no rinden como deberían.
– Hueles siempre a tabaco.
– Es probable que tu aliento huela mal, aunque nadie se atreva a decírtelo.
– Tus dientes se van oscureciendo.
– Estás perdiendo una considerable cantidad de dinero.
– Tu forma física irá decayendo a un ritmo más acelerado que en el caso de los no fumadores.
Márcate una fecha
A la hora de dejar el tabaco has de ser serio estableciendo la fecha límite. Fija un día concreto y evita señalar un período más abierto que puedas incumplir como “después de las vacaciones”, “en primavera”, “cuando acabe el verano”. Dejar de fumar poco a poco no suele ser efectivo por lo general, aunque algunas personas lo hayan conseguido de esta manera. Normalmente suele dar lugar a recaídas más fuertes. Lo más seguro es dejarlo de un día para otro, estando bien concienciados de la decisión.
Elabora un registro de cigarrillos
Antes de llegar a la fecha que te hayas fijado para dejar de fumar, comienza a hacer un listado diario de al menos una semana completa en el que anotes cada cigarrillo que te has fumado junto con la hora y una descripción de la actividad en la que lo has hecho. Por ejemplo: “9:30, cigarrillo después de desayunar”. Esto te servirá, por un lado, para ser consciente de la cantidad de tabaco que eres capaz de consumir a lo largo del día y, por otro, para identificar los hábitos asociados al consumo de cigarrillos.
Esto será importante en los primeros días, en los que tendrás que cambiar esos hábitos para acordarte lo menos posible del tabaco. Así, puede que tengas que cambiar horarios, sustituir unas tareas por otras o evitar reuniones en las que socialices con otras personas a través del tabaco. Por ejemplo, si en el trabajo sales a tomar un café a media mañana para fumarte un cigarro con los compañeros, deberás suprimir, al menos al principio, esta costumbre.
Tira el tabaco. Informa a los que te rodean
El día antes de dejar de fumar, tira todo el tabaco que tengas como gesto del comienzo de una nueva etapa. Si crees que te puede ayudar, allí donde solías guardar tabaco puedes ahora almacenar algún dulce o golosina para que la transición no te sea tan amarga. Además, es aconsejable que informes a tus amigos y parientes más cercanos de la decisión que has tomado para que puedan ser cómplices de tu “hazaña”. Además, si están informados, podrán sobrellevar mejor el estado de irritabilidad en el que posiblemente te sumergirás durante los primeros días.
El primer día
Toma conciencia de que tu primer día sin tabaco es muy posible que sufras el conocido como “síndrome de abstinencia”. Eso significa que puedes notar mayor ansiedad y que las tareas rutinarias se te hacen cuesta arriba. Procura no programar una jornada demasiado cargada de tareas ese día para no incrementar la sensación de estrés y lleva contigo una botella de agua para “tener la boca ocupada” en sustitución del humo.
Ese día, además, es conveniente que cambies tus rutinas por otras que no se asocien al tabaco. Por ejemplo, si cada vez que bebías café fumabas, cámbialo por otra bebida nueva que no tengas asociada. O si en los descansos solías reunirte fuera de la oficina con los fumadores, trata de evitar esa costumbre ahora
Asimismo, los expertos recomiendan, sobre todo en los primeros días, no realizar comidas pesadas (tras las que suele apetecer fumar) o acudir a cenas o fiestas, ya que son situaciones distendidas que invitan a retomar el hábito y tirar por tierra el esfuerzo logrado.
¿Cómo combatir las ganas de fumar?
Sobre todo las primeras semanas, acusarás la necesidad física de fumar, provocada por la dependencia a la nicotina. Se trata de un impulso que apenas dura unos segundos pero que es importante cortar de raíz para que cada vez sea menos recurrente. Pero ¿qué hacer cuando las ganas de fumar vuelven? Puedes recurrir a varias alternativas:
– Utiliza alguna técnica de relajación. No es necesario que sea compleja, bastará con unas respiraciones lentas y profundas en las que, con los ojos cerrados, tratemos de concentrarnos en el recorrido que sigue el aire entra y salir de nuestros pulmones.
– Enumera los beneficios de dejar de fumar para superar la necesidad momentánea recurrente.
– Sal de la situación que te ha llevado a pensar en fumar. Puede que tengas que abandonar durante unos minutos una tertulia entre amigos o una fiesta e ir a comprar unos chicles o hacer una llamada para salir del contexto en el que se han originado las ganas de fumar.
– Toma un chicle, un caramelo, bebe un sorbo de agua o zumo, lávate los dientes,… etc. Son recursos puntuales que puedes combinar para sobrellevar el impulso momentáneo de volver a fumar.
Cada vez que vuelvas a sentir la necesidad de llevarte un cigarrillo a la boca, recuerda la cantidad de veces que lo has superado. Te ayudará a sentirte bien contigo mismo y reafirmarte en tu decisión para no tirar por tierra tanto esfuerzo acumulado.
Valora las mejoras
Desde el primer día, debes ser consciente de las mejoras que tu cuerpo y tu mente irán experimentando. Esto te ayudará a seguir firme en tu decisión y superar de forma exitosa los primeros días, que serán los más duros. Según los expertos:
– Tan solo 20 minutos después del último cigarrillo tu tensión arterial y pulso recuperarán los valores normales.
– Tras 8 horas sin fumar los niveles de nicotina y monóxido de carbono de tu cuerpo se reducen a la mitad.
– Tras superar el primer día sin fumar habrás conseguido que disminuya el riesgo de un ataque al corazón.
– Tras 48 horas sin fumar podrás comprobar que mejora tu sentido del gusto y del olfato, un avance que irá en aumento.
– Después de 72 horas sin fumar está ha comprobado que mejora la respiración.
– Entre los 15 días y los tres meses después de dejar de fumar consigues una mejora general de la circulación, el andar y la función pulmonar.
– De 1 a 9 meses sin fumar irá disminuyendo progresivamente la tos y la sensación de fatiga.
Fuente: Ministerio de Sanidad de España
También te puede interesar: