Si sueles tener dolores de espalda y te levantas poco descansado de la cama, puede que la postura que adoptas para dormir no sea la más adecuada, al margen de la comodidad que creas que te proporciona inicialmente. Además, en función de las posibles lesiones de o dolencias que padezcas (ciática, lumbalgia, desviación de columna, protusiones, etc.) el médico te aconsejará la mejor postura para dormir de forma que no se agraven y te causen las menores molestias posibles.
En general, los especialistas recomiendan que, a la hora de dormir evitemos la hiperlordosis (curvatura anormal) en la zona lumbar y cervical. Esto significa evitar mantener demasiada tensión estas áreas mientras dormimos.
A continuación repasamos las principales posturas para dormir, así como sus inconvenientes y ventajas:
Boca abajo
Es la postura más desaconsejada por médicos y fisioterapeutas ya que obliga a mantener la tensión de la zona lumbar y del cuello, ya que nos vemos obligados a tenerlo girado hacia un lado para poder respirar cómodamente. Únicamente cuando se trata de una postura de transición, en la que vamos a permanecer poco tiempo, podemos atenuar la presión colocando un cojín bajo los pies e incluso bajo el estómago, para neutralizar lo máximo posible la postura de la zona lumbar. Eso sí, siempre deberemos retirar la almohada de la cabeza.
Esta postura no tiene ninguna ventaja para la salud y es especialmente dañina en los casos de marcada lordosis lumbar, problemas cervicales y molestias de la espalda en general. Además, trae consigo otros inconvenientes demostrados, ya que por ejemplo favorece la aparición de ojeras, debido a una acumulación de líquidos forzada por la postura. Si estamos acostumbrados a dormir boca abajo, lo mejor es intentar cambiar nuestro hábito habituándonos a dormir de lado cuanto antes.
Boca arriba
Aunque no tan perjudicial como dormir boca abajo, la postura de descanso boca arriba tampoco es recomendable. La razón es el arqueamiento que se produce en la espalda cuando estiramos las piernas tumbados boca arriba. Así, si tienes predilección por dormir boca arriba y no quieres sufrir problemas de espalda, colócate un cojín o una almohada pequeña en la zona lumbar para eliminar la tensión y proteger tu columna.
Asimismo, esta postura solo resulta adecuada si reposamos la cabeza sobre una almohada que nos permita mantener nuestra línea cervical natural. Una almohada baja favorecería el exceso de lordosis cervical, mientras que una almohada demasiado alta nos llevaría a tensar la zona trasera del cuello, con las molestias consiguientes. Si tienes la espalda ancha, lo más probable es que te vaya mejor una almohada más alta que si la tienes estrecha. Como referencia, en grosor de la almohada debe cubrir la distancia que hay entre el hombro y el cuello, ni más ni menos.
En cualquier caso, dormir boca arriba es apropiado para las personas que no sufren dolores de espalda siempre que tengan en cuenta las recomendaciones anteriores. Asimismo, para el resto de casos puede servir como postura de transición, aunque debe evitarse permanecer con ella demasiado tiempo.
La mejor postura para dormir: la fetal
Dormir de lado es, según los expertos, la mejor postura para el descanso ya que permite alinear el cuello con la columna vertebral y mantener las lumbares en posición neutral. Es, por tanto, una posición ideal para quienes sufren molestias en la espalda. Esta postura implica mantener las rodillas flexionadas con las piernas recogidas hacia delante y en ningún caso estiradas para evitar crear tensión en las lumbares.
Asimismo, existe la posibilidad de que descansemos con una rodilla flexionada y la otra pierna estirada. Si lo hacemos estirando la pierna que está más cerca del colchón, estaremos desequilibrando la cadera por lo que, si deseamos mantener esta posición podemos colocar un cojín bajo la pierna flexionada para corregir la desviación. Sin embargo, si doblamos la que esta en contacto con el colchón y estiramos la que permanece encima estaremos en una postura cómoda para la cadera. En cualquier caso, con una pierna estirada la espalda tampoco está a salvo de molestias, como sí lo está cuando flexionamos ambas piernas.
Además, cuando durmamos de lado conviene hacerlo con la mano que queda libre sobre la cadera para favorecer una mayor alineación de los hombros y liberar cualquier posible tensión en el cuello. Si dejamos que la mano se apoye delante sobre el colchón, estaremos encorvando la espalda.
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