Cada vez más personas se aficionan al «running» como ejercicio para mantener una vida saludable. No hay más que echar un vistazo a las marcas de moda más conocidas, que ya comercializan sus propias líneas deportivas con artículos y accesorios pensados para quienes salen a correr cada día. Pero, para salir a correr y realizar un ejercicio saludable, a parte de ir ataviado con la ropa más cómoda y las zapatillas de «running» más apropiadas, debemos calentar adecuadamente para preparar al cuerpo de cara al esfuerzo físico.
Porque con el calentamiento, a parte de evitar lesiones y sobrecargas, mejoraremos nuestro rendimiento en carrera y lograremos reducir la fatiga, al preparar a nuestros músculos para la carrera continua. Para ello debemos dedicar al menos 10 minutos a realizar movimientos suaves que nos permitan conseguir la temperatura corporal adecuada antes de comenzar a correr.
Estos «estiramientos» iniciales han de ser diferentes a los que efectuamos al terminar de correr, en los que realmente buscamos la elongación de los músculos después del esfuerzo intenso. Antes de correr solo buscaremos activar la musculación y la circulación con posturas y movimientos que no nos causen molestias.
Si practicas «running» habitualmente, toma nota de los ejercicios más recomendados por los expertos a la hora de calentar antes de salir a correr:
Calentamiento de tren inferior antes de salir a correr
– Rotaciones de cintura: coloca las manos en la cintura y gira diez veces a un lado y diez al otro.
– Gemelos y sóleos: estira suavemente durante 15 segundos cada pierna. Puedes valerte de un bordillo para elevar el pie, estirar de la punta con la mano o apoyarte con las manos en una pared y dejar atrás y en paralelo el pie que vas a estirar cada vez.
– Cuádriceps: lleva uno de los pies al glúteo con ayuda de la mano y permanece con la pelvis neutra.
– Isquiotibiales (parte trasera de la pierna): apoya una pierna sobre una superficie elevada de forma que quede a unos 90º respecto a la otra. Estira bien las rodillas, flexiona el pie de la pierna de arriba y lleva el torno hacia delante ligeramente. Mantén la postura al menos 15 segundos con cada pierna. Antes de carrera no debes forzar tanto este estiramiento como cuando acabes de correr. 
– Piramidal y psoas: apoya en el suelo una rodilla y el pie contrario por delante. Apoya ambas manos sobre la rodilla que está delante y lleva ligeramente el peso del cuerpo hacia ella. Aguanta quince segundos con cada pierna.
– Glúteo: túmbate en el suelo y lleva una rodilla flexionada al lado contrario sin despegar la espalda del suelo y con la ayuda de la mano contraria. Presiona con suavidad y mantén la postura unos 15 segundos.
– Abductor: colocado de pie con las piernas abiertas, flexiona alternativamente una y otra llevando el peso del cuerpo hacia la rodilla que flexiona y estirando la contraria. Se debe notar un leve estiramiento de la cara interna de la pierna. Para una postura correcta, lleva el tronco ligeramente hacia delante. Realiza 15 repeticiones.
– Rodillas: realiza diez rotaciones de rodilla hacia dentro y diez hacia fuera colocando las piernas abiertas con los pies en “V” y apoyando las manos sobre ellas. También puedes juntar pies y rodillas y dibujar círculos en ambas direcciones para calentar la articulación.
– Tobillos: realiza con cada pie quince rotaciones en uno y otro sentido con suavidad. Haz movimientos suaves y lentos para favorecer el calentamiento de la articulación.
Calentamiento del tren superior antes de salir a correr
Aunque pensemos que al correr todo el esfuerzo se centra en el tren inferior, en realidad estamos activando los músculos del torso, los brazos y el cuello, por lo que es necesario calentar los músculos de esta zona previamente.
– Rotaciones de cuello: realiza diez medias rotaciones de forma que la barbilla dibuje el recorrido de un hombro a otro, pasando solo por el pecho. Después, cambia el movimiento llevando lentamente la barbilla del techo al pecho en diez repeticiones. Realiza otras diez repeticiones laterales inclinando la cabeza de un hombro a otro lentamente.
– Rotaciones de hombros: dibuja círculos hacia delante y hacia atrás con ambos hombros. Puedes hacer 15 de cada. También puedes calentarlos con movimientos alternos.
– Estiramiento de hombro: estira un brazo bajando el hombro y con la mano contraria (y sin doblarlo) llévalo cerca del pecho. Si tienes flexibilidad, puedes apoyar el brazo que estiras en la cara interna del codo contrario.
– Tríceps: lleva una mano a la espalda y con la contraria sujeta el codo para favorecer un suave estiramiento. Aguanta en esta postura diez segundos.
– Torso: entrelaza las manos y llévalas sobre la cabeza con los brazos estirados. Manteniendo la pelvis neutra, inclina el torso 45º hacia cada lado, realizando 15 repeticiones.
– Espalda: colocado de pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, articula poco a poco tu columna bajando primero la barbilla y notando cada vértebra hasta llegar con las manos al suelo (o hasta donde llegues). Sube lentamente de forma inversa, de modo que la cabeza sea lo último que se coloque. Realiza tres repeticiones lentas.
En este vídeo puedes observar los estiramientos que te recomienda un profesional:
También te puede interesar: