Una alimentación sana y equilibrada es imprescindible para un buen rendimiento deportivo, especialmente si realizamos algún ejercicio con gran intensidad. Los músculos y el organismo en general han de reponer los nutrientes que se han quemado durante la actividad física para restablecer su óptimo estado. Esta recuperación es especialmente relevante cuando la actividad física tiene lugar varias veces al día y no tanto cuando ocurre, por ejemplo, en días alternos.
Pero, igualmente, puede que tras hacer nuestra sesión de ejercicio diario o semanal nos apetezca comer algo para reponer fuerzas. En este caso también es importante conocer cuáles son los alimentos más beneficiosos para la recuperación tras el esfuerzo, para no restar efectividad a la actividad física ni sentir ningún malestar.
Puesto que durante la realización de cualquier deporte quemamos hidratos de carbono y grasas tanto debido al esfuerzo, como a la sudoración, los alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas con poca grasa serán los prioritarios a consumir después de hacer ejercicio.
Eso sí, conviene discernir entre ejercicio aérobico y anaeróbico también para la recuperación. El ejercicio aeróbico (correr, caminar, jugar al fútbol, hacer bici, etc.) hace que disminuyan los niveles de glucemia, que podemos recuperar con carbohidratos complejos como pastas, arroz, cereales, legumbres, frutas y verduras (ya sea en la comida o en la cena posterior). Por su parte, el deporte anaeróbico (pesas, pilates, yoga, etc.), requiere restituir proteínas para recuperar los músculos: carnes sin grasa, pescado, huevos o lácteos.
Además, es importante restituir el agua y los minerales del organismo en la primera hora después de realizar la actividad deportiva. Para ello, será imprescindible tomar agua (mejor si son de mineralización alta), bebidas deportivas o algún tipo de zumo. También puede servir comer frutas ricas en agua, como el melón, la sandía, la pera, etc.
Eso sí, debemos abstenernos de consumir cualquier tipo de alimento graso tipo bollería industrial, refrescos, golosinas o fritos, ya que supondrá un retroceso en nuestra actividad deportiva (y nuestro objetivos saludables) y no nos ayudará a reponer nuestro organismo.
Algunas ideas para reponer fuerzas tras el ejercicio:
– Sandwich o mini bocadillo de pan integral con jamón de york o pavo.
– Frutos secos (tostados, sin sal).
– Pincho de tortilla con zumo de naranja.
– Plátano y leche (o batido natural de ambos). Podemos añadir también alguna galleta tipo María y miel.
– Leche con cereales.
– Gelatina y fruta (especialmente plátano).
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